Правило первое: 

Ты не можешь управлять желанием партнера быть с тобой, его верностью, его поведением, его решениями. 

Он тот, кто он есть. И он будет делать то, что он хочет. 

ЗАТО ТЫ МОЖЕШЬ УПРАВЛЯТЬ СВОИМ СОСТОЯНИЕМ, РЕАКЦИЯМИ, РЕШЕНИЯМИ. 

Правило второе: 

Тебе не нужно угождать партнеру во всем. 

Это не усилит его любовь к тебе, не даст гарантий безопасности, а только истощит тебя. 

ЛЮБИТЬ — НЕ ЗНАЧИТ «СЛУЖИТЬ». 

Правило третье: 

Тебе можно и нужно говорить о своем недовольстве, о своих желаниях и потребностях. 

Если ты делаешь это в правильной форме, то не отталкиваешь человека, а наоборот, способствуешь вашему сближению.

ТЫ ПОЛНЦЕННЫЙ УЧАСТНИК ОТНОШЕНИЙ И ИМЕЕШЬ ПРАВО НА ТО, ЧТОБЫ ТЕБЯ ВИДЕЛИ, СЛЫШАЛИ, ЧТОБЫ С ТОБОЙ СЧИТАЛИСЬ. 

Правило четвертое:

Твои травмы, твой прошлый негативный опыт, твоя высокая тревожность — это зона твоей ответственности. 

Партнер не может починить тебя, пересобрать и сделать спокойной, счастливой. 

УЧИСЬ БЫТЬ ПСИХОЛОГИЧЕСКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫМ ЧЕЛОВЕКОМ.

Правило пятое: 

Будь на равных, не смотри на партнера снизу вверх. Тревожная привязанность делает тебя меньше в твоих же собственных глазах. 

С ТОБОЙ ВСЕ В ПОРЯДКЕ!

The post Памятка для людей с тревожной привязанностью  appeared first on Mindspa.

6 простых трюков для тех, кто склонен к заеданию. 

– Правило 15 минут 

Договорись с собой отложить еду на 15 минут.

Скажи себе, что если спустя это время желание съесть шоколадку, чипсы или второе мороженое останется, ты это сделаешь. А в наступившую паузу попробуй отвлечься.

– Дневник наблюдений 

Хочется поесть — запиши, что чувствуешь. Могут обнаружиться самые разные эмоции: тревога, страх, возбуждение и т. д. Когда эмоции определены и названы, с ними можно справляться конструктивными методами.  

– Дыхательные комплексы 

Дыхание помогает в любых стрессовых ситуациях. Как только ты начинаешь беспокоиться, активируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система, и уровень гормонов стресса повышается. Восстановление спокойного ровного дыхания посылает в мозг сигнал о том, что все в порядке, бежать никуда не нужно, спасаться тоже,  и потребность немедленно заесть тревогу теряет актуальность.

– Движение 

Движение снимает стресс ничуть не хуже еды. Если при появлении признаков тревоги поприседать, побегать, отжаться или сделать простые упражнения на растяжку, ты быстро почувствуешь себя спокойнее, а потребность заесть снизится или вообще уйдет. 

– Вода 

Да, часто это простое действие помогает успокоить разбушевавшееся желание что-нибудь съесть. Желудок получает сигнал о наполнении, а еще эта пауза дает возможность задать себе вопрос: я действительно хочу есть? или мне просто неуютно, и я пытаюсь погасить это чувство доступным способом? 

– Впечатления 

Отвлеки мозг. Сделай что-то новое, посмотри интересную лекцию, почитай, реши ребус. 

Делать это важно не только в моменты, когда рука тянется к еде, но и в целом. Наполняй свою жизнь — и физическую, и интеллектуальную — так, чтобы в ней не было пустоты, которую хочется заполнить едой.

The post Как отвлечь себя от еды?  appeared first on Mindspa.

Все мы болезненно переживаем несправедливость или моменты, которые субъективно чувствуем как несправедливость. Это чувство возникает у нас, когда мы ощущаем, что наши права грубо нарушили, задели чувство собственного достоинства. Потребность в справедливости относится к важнейшим социальным потребностям.

На несправедливости часто реагирует и наш внутренний ребенок, который возмущается и негодует, реагируя на происходящее. 

Когда случается неприятная история, в которой мы ощущаем, что наши права нарушились, нужно попробовать переключить восприятие с ребенка на взрослого. А взрослый знает о том, что:

○ Справедливость вообще-то никто не обещал. Мир несправедлив, и будет легче, если принять это на старте.

○ Справедливость мы, как правило, воспринимаем как воздаяние за поступки, то есть хорошему человеку должно быть хорошо, плохому – плохо. Мало того, что у каждого из нас свое понимание этих неоднозначных категорий «хорошо-плохо», так это еще и отсылает нас к нашим детским чаяниям о том, что придет главный взрослый и всех рассудит, защитит, определит правых и виноватых, а в более широком смысле «воздаст нам по делам нашим».

Нечто подобное имеет место и в религиозном контексте. Возвращаясь к земному – мы ждем, что кто-то придет и свершит справедливость. Как-то инфантильно звучит, не правда ли?

Порой хочется помечать о предельно простой системе: поступаешь хорошо – наслаждаешься жизнью, поступаешь гадко (а большинство все же понимают, когда поступают плохо) – получаешь малоприятное «фи» в каком-нибудь эквиваленте… пусть даже моральном. Просто и понятно.

Но дело в том, что большинство не поймут, за что им выдано «фи». Будут удивляться и сетовать на… несправедливость жизни и не смогут понять, что это – ответ на неблаговидный поступок. 

Так что же получается, замкнутый круг?

Вспомним самосуды, которые нередко происходят и в наши дни. Википедия определяет это слово как незаконную расправу с действительным или предполагаемым преступником без обращения к государственным органам. Самосуд отличается от обычной мести тем, что при мести расправу над обидчиком осуществляет сама жертва или близкие ей люди, самосуд же могут учинить и посторонние, стремясь таким образом обеспечить справедливость в их понимании и предотвратить потенциальную угрозу интересам общества. 

Соответствует ли это справедливости в ее реальном значении, то есть – как одной из категорий этики и считающейся добродетелью?.. Очень сомнительно. Вспомним фразу:

«Если убить убийцу, убийц на свете меньше не станет».

Как же реагировать на повседневные несправедливости, не травмируя свою самооценку и не теряя хорошее настроение?

○ Вспомнить, что у каждого человека своя система ценностей, а значит, и своя градация, что считать важным, а что нет.

○ Прежде чем реагировать, попытаться рассмотреть ситуацию под другим углом зрения, со всех ли сторон она выглядит такой, как ты оцениваешь поначалу.

○ Подумать, насколько для тебя важно сейчас «броситься в бой», что ты выиграешь и проиграешь в случае борьбы и в процессе отстаивания своих прав.

○ Иногда стоит переформулировать внутри себя возглас «За что мне это?!» в спокойное «Для чего мне это?», то есть что я могу извлечь из этой ситуации, какой опыт. Это значительно полезнее и продуктивнее.

○ Ощутить разницу между «сердито промолчать» и принять сознательное решение махнуть рукой на наглеца в соседнем авто на светофоре; оставить ожидаемый тобой, но занятый другими «по знакомству» столик; посмеяться над теми, кто увел тележку в магазине «из-под носа».

○ Когда ты злишься внутри – ты уже проигрываешь, тратя на пустяковую ситуацию нервы, силы, настроение и здоровье! Когда же ты сознательно решаешь не вступать в конфликт, снижаешь значимость происходящего, – остаешься хозяином ситуации, а значит, ощущаешь себя выше всей этой суеты не понятно из-за чего.

Разумеется, вряд ли получится стать полностью недосягаемым для обидных замечаний, бесцеремонного обращения или «несправедливых» оценок. Но если мы сможем хотя бы снизить для себя их силу воздействия, чтобы не задевало так сильно – это уже будет серьезным вкладом в защиту от повседневных стрессов.

Иногда обидные мысли о несправедливости по отношению к нам нашептывает наше эго, и подчас не имеет ничего общего с объективностью. 

А иногда то, что кажется нам несправедливым, вполне себе заслуженно, если найти в себе силы посмотреть на ситуацию чуть более отстраненно и увидеть, что это просто ответ на какие-то наши действия, как причина и следствие. 

Есть вещи (обстоятельства, люди, принципы), за которые необходимо бороться, которые нужно отстаивать, но это совсем другая категория. 

А отличить одно от другого – как известно, величайшая мудрость.

The post Потребность в справедливости appeared first on Mindspa.

Про баланс «брать-давать» мы слышим нередко. Но эта формула не так очевидна, как может показаться. Возникает много вопросов:

– как понять, в каком состоянии мой баланс?

– мне надо больше отдавать или больше получать?

– как это выровнять и наладить?

Попробуем разобраться.

Любые отношения функционируют по определенным правилам. Действительно любые: романтические, дружеские, деловые. Представь себе, что ты приходишь в магазин, платишь деньги за корзину продуктов, а тебе их не отдают. Деньги заплачены – а в руках у тебя пусто. Нарушен баланс? Разумеется.

Или в деловых отношениях: ты выполняешь свою часть сделки, а деловой партнер «сливается». Все ли тут в порядке? Очевидно, нет.

В дружеских и романтических отношениях то же самое. Если один человек вкладывает в отношения любовь, заботу, внимание, а второй только принимает это и ничего не дает взамен – есть повод «проверить баланс» на общем счете.

Ирина и Максим встречаются. Максим редко отвечает на сообщения, практически не инициирует встречи. Все это делает Ирина. Она же регулярно дарит ему подарки – красивый шарф, рюкзак… Печет его любимые пирожные. Ирина чувствует усталость и грустит. Неудивительно, ведь в отношения вкладывается только она – баланс нарушен.

А Костя не может выстроить отношения с другом Стасом. Тот всегда появляется только тогда, когда ему что-то нужно: деньги в долг, Костина гитара или, как случилось недавно, необходимо было где-то пожить пару дней. В остальное время Костя не на связи.

Если человек много дает и мало получает взамен, он опустошается – таков закон жизни. Энергия должна возвращаться, циркулировать – только тогда происходит взаимообмен. Это как быстрая чистая речка – вода в ней не застаивается. Другое дело стоячее болотце – без очистки все время будет покрыто плохо пахнущей тиной…

Если же наоборот, человек много получает, но не делится – он перестает ценить то, что у него есть и радости от этого сильно немного.

Посмотри на себя в отношениях: ты скорее донор или берешь больше, чем готов отдать другому?

Важное дополнение: не всегда взаимообмен происходит по одному и тому же курсу, делиться можно не только тем, что ты получаешь, но и чем-то другим. 

Допустим, один в отношениях проявляет свою заботу тем, что дарит дорогие подарки. А второй – готовит завтраки и ужины. Это вариант баланса.

Баланс «давать-брать» действует не только в отношениях, но и в других сферах. Если на работе ты чувствуешь выгорание и полное истощение, вероятно, налицо тот самый дисбаланс: вкладывание сил и ресурсов, которые не окупаются. Может, из-за недостаточности оплаты, а может быть, из-за самодура-начальника или токсичных коллег. 

Как поработать с темой баланса:

1. Попробовать понять свои потребности – что нужно, чего не хватает?

2. Проанализировать, в какой сфере есть дисбаланс и как он выглядит: слишком много затрат, которые не окупаются, или наоборот? Почему?

3. Пробовать честно говорить с близким, если баланс нарушен – не в форме претензии, а в формате «Я-сообщения» («Мне кажется», «Я чувствую», «Мне бы хотелось»).

Обнаружив проблему, стоит ее проанализировать со всех сторон и попытаться восстановить гармонию, выровнять чаши весов. Улучшение настроения и внутреннего ощущения гармоничности будут верным маркером того, что ты на верном пути, и ресурсы восполняются.

The post Баланс «Брать-давать» appeared first on Mindspa.

Выстраивать любые отношения – нелегкая задача, требующая много эмпатии, внимания к другому человеку и развитых навыков коммуникации. Выстраивать отношения с подростком – сложнее вдвойне, об этом знает каждый родитель. Но если действовать грамотно и держать в голове всего пять основных правил – все точно получится.

Правило 1. Не требовать доверия – формировать его.

Анна Петровна очень хочет доверительных отношений со своей дочерью Линой. Поэтому она часто инициирует «разговоры по душам» и настойчиво просит и даже требует: «Расскажи мне, что с тобой происходит! Я же переживаю за тебя!», «С кем ты дружишь? Поделись со мной, мама – лучший друг!». Раньше Лина еще иногда что-то рассказывала, и тогда воодушевленная Анна Петровна вцеплялась как бульдог и выпытывала подробности. Или страшно пугалась («Таня курит?? А ты что, тоже с ней?? Боже, мне плохо….») Анна Петровна никак не может понять, почему у нее такая закрытая дочь, ведь она так старается!

А Зоя всегда слушает вполуха, что там рассказывает сын, оживляясь и включаясь только тогда, когда речь заходит об учебе и оценках. Но очень расстраивается, что сын не хочет рассказывать ей что-то «по-настоящему» важное, только одну «ерунду» – с кем поссорился или что у Петьки папа ушел. «Что мне до Петьки-то? Лучше бы что-то серьезное рассказал, партизан…»

Довольно частая история, когда родитель требует доверия, забывая, что это очень хрупкая субстанция и силовые методы тут никак не помогут, зато могут все сильно испортить. Чтобы ребенок действительно начал делиться чем-то своим – нужно сформировать безопасное пространство, в котором такое возможно. И первой сложностью, с которой здесь могут столкнуться родители – это необходимость допустить и дать возможность сыну или дочери о чем-то НЕ говорить, НЕ рассказывать. Если родителю о чем-то не говорят – это не от того, что его не любят или не доверяют, а от того, что есть вещи, которые хочется оставить при себе. Так формируются адекватные границы, и их наличие очень поможет человеку в будущем.

• Правило 2. Ритуалы и совместные занятия.

Должно быть что-то, что подросток делает вместе с родителем или с родителями, некая совместная деятельность, которая объединяет его с мамой и папой. Это может быть разная деятельность, например, с папой сын ездит на рыбалку и копается в автомобиле, а с мамой ходит на концерты и в театры, потому что папа это не любит. 

Здесь важно не упустить такой аспект: из многих видов деятельности дети вырастают, как из штанишек, которые становятся коротки. И то, что раньше нравилось – может стать неактуальным. Мама Альбина сетует, что они всегда с Тоней вместе готовили ужины по субботам, а теперь Тоня говорит, что не любит готовить. В смысле не любит? Всегда же любила!

А вот так бывает. И тогда нужно искать что-то новое, что соответствует нынешним потребностям, а не тем, что были вчера. Альбина с Тоней, например, стали вместе смотреть сериалы, чего раньше никогда не делали.

• Правило 3. Снизить критику в адрес ребенка и ожидания от него. И так же относительно себя.

Дочь переборщила с косметикой? Ничего страшного, научится. Важно сдержаться и не отпустить комментарий из серии «Ну и что ты намалевалась? Ты себя в зеркало видела?» Сын выбрил висок. Не надо критических взглядов и рассуждений, что так стригутся только идиоты. Вообще имеет смысл взять себе за правило при любой подобной ситуации держать в голове короткую, но емкую мысль: «И НИЧЕГО СТРАШНОГО».

Подростковый бунт нуждается во всех этих штуках: в яркой косметике, розовых волосах, специфической одежде и прочем. И в этом действительно нет ничего ужасного: когда, если не сейчас? Стоит помнить о том, что каждое критическое ожидание отбрасывает ваши отношения на два шага назад. Так стоит ли их высказывать? Имеем ли мы вообще право высказывать такие жесткие критически замечания? И еще лайфхак: хочется что-то прокомментировать у ребенка, представь, что то же самое ты видишь у своего друга или подруги. Что ты скажешь? Как? Скажешь ли вообще? Ответ подскажет реакцию…

Ну и поменьше ожиданий. Да, тебе хотелось, чтобы дочь поступила в медицинский, а она взяла и пошла учиться хореографии, потому что не мыслит себя без танцев. И что случилось ужасного? Наши ожидания – это ведь наша забота, а не детей, не так ли?

Себя тоже не стоит прессовать на тему «я не такой хороший родитель, как надо». Не нужно идеальности, относись к себе ровнее и спокойнее. Ты тоже можешь ошибаться. И ничего страшного.

• Правило 4. Учитывать меняющиеся границы ребенка.

Ребенок растет и меняется. Это неизбежно и вообще-то естественно. Было бы странно продолжать совать соску пятилетнему или укладывать спать в 9 вечера 12-летнего подростка. Границы подвижны, это стоит учитывать и регулярно пересматривать.

Дина заходит в спальню к переодевающемуся десятилетнему сыну, на что он справедливо возмущается. А Дина насмешливо возмущается в ответ: «Ой, чего я там не видела-то?»

А вот… ситуация изменилась, и это нельзя игнорировать.

Да, родителям нелегко перестраиваться, но это не значит, что этого не нужно делать. Нужно, и очень. И ребенку, и взрослому.

• Правило 5. Заняться собой.

Все, чему можно было научить ребенка, вы, родители, уже научили. Все уже случилось. Дальше учит жизнь и опыт, а вы только сопровождаете этот процесс. Иногда взрослые считают, что нужно жестко усилить контроль, чтобы подросток… (не попал в плохую компанию, не начал курить, стал лучше учиться, не решил вдруг употреблять наркотики, смотреть порнуху, гулять не с теми людьми и т. д.) – и это всегда приводит в тупик. 

Поэтому заняться собой – отличная идея! Ребенок увидит важный паттерн, показывающий, что родитель – тоже человек со своей жизнью и своими интересами, а не «предок-динозавр», «отжившее» несовременное существо. Это здоровая модель, которую доводится увидеть далеко не каждому подростку, ведь иногда мы забываем о том, что мы не только родители со своим функционалом, но еще и… просто люди.

Этому может мешать иллюзия, что если я буду жить своей жизнью, то тогда перестану контролировать все, что происходит с ребенком. И что-нибудь может с ним случиться. На самом деле ты УЖЕ далеко не все контролируешь, и это невозможно в принципе. Так что не лучше ли выбрать более жизнеспособную модель?

Вот такие простые непростые правила. Но они работают. Проверено.

The post Отношения с подростком: 5 правил appeared first on Mindspa.

К счастью, сейчас многие задумываются о том, что такое быть хорошим родителем. Еще два-три десятка лет назад считалось, что для этого гордого звания достаточно одевать-обувать, кормить и иногда интересоваться, как дела в школе. В наше время случаются перегибы в другую сторону: мамы и папы соревнуются в том, кто на большее количество кружков запишет ребенка, у кого раньше начнет читать, считать и разговаривать на французском, необходимо кормить #без_глютена и «мусорной» еды, только здоровой пищей, беречь от интернета и бог-знает-что-еще – а иначе звания лучшего родителя тебе не достанется. 

Но это ли нужно нашим детям…

По-настоящему хороших родителей отличает совсем другое. Итак, правила хорошего родительства:

• 1. Уважение к собственному ребенку: его мнению, желаниям и чувствам.

Да, это, пожалуй, первый пункт. Удивительно, но любить ребенка гораздо легче, чем уважать его. Любить – легко, ведь всегда можно оправдаться, что любовь бывает разная, «как могу, так и люблю, и вообще, мне виднее». Уважать трудно. Трудно, потому что любить можно и собаку, и кошку, и дерево. А чтобы уважать, нужно принять для себя тот факт, что ребенок (любого возраста!) – личность! Ведь дети – это маленькие люди. Точно такие же, как взрослые, только маленькие. С равными правами. Со своими желаниями, нежеланиям (!), мечтами, которые могут и не совпадать с вашими, а порой даже вступать с ними в конфликт.

В маршрутке едут папа с 9–10-летним сыном. «А ты – никто, понимаешь, никто! Вот когда будешь деньги зарабатывать, тогда будешь кем-то! А сейчас ты – пустое место! Пус-то-е! Понял?». Он понял. По глазам было видно.

• 2. Готовность понять то, что чувствует ребенок.

Эмпатия – важное качество. Даже если родителю кажется, что в этом месте должны быть другие чувства – нужно постараться понять и принять те, что есть на самом деле. Такие родители могут поставить себя на место ребенка, понять его самые глубокие переживания, и именно это хороший предохранитель от эмоциональных срывов на сыне или дочери в трудные моменты.

Маленькая Тоня топает ножками и заливается слезами. Она впервые попала в детскую игровую комнату в торговом центре и немного ошалела от того, как там клево и круто, и это вдруг заканчивается. У Тони пока еще нет опыта расставания с чем-то приятным, и поэтому она горько плачет. Мама понимает это, и сочувственно говорит: «Да, это очень грустно – уходить, когда так весело, правда? А что тебе больше всего понравилось? Шарики? В следующий раз придем и сразу нырнешь туда?» У Тони высыхают слезы, и она показывает, как рыбкой будет нырять в бассейн с шариками. А рядом другая мама тащит мальчика и кричит, что он горластый придурок, поддавая ему под зад…

• 3. Внимание и заинтересованность в эмоциональной жизни ребенка.

Это когда родителям искренне небезразлично, что там происходит – в его внутреннем детском мире. А происходит там, друзья, всякое. То, что нам, взрослым, может казаться совершенной ерундой, имеет в детских глазах совсем другой масштаб. 

Тебе кажется, что то, что Петя отнял у Сережи машинку – мелочь? А если коллега Василий отнял твой автомобиль и катается на нем, пока не надоест? Твоя дочка горько плачет, потому что девочки не позвали ее с собой? Для нее это сейчас – горе горькое. Посочувствуй искренне, не говори, что это не стоит внимания! 

Если ребенок что-то рассказывает – это важно. Если не рассказывает, но переживает – дай понять, что ты здесь, рядом, если будешь нужен.

• 4. Уважение к границам.

Лучший вклад, который родитель может сделать в будущие отношения ребенка с социальным миром – научить его чувствовать свои границы. Это можно сделать только одним способом – показывая пример. Другими словами, не получится рассказывать про границы и, например, параллельно открывать дверь в его комнату ногой или залезать в телефон и шпионить в соцсетях. Нет. Адекватные границы могут быть, только если «нет» ребенка имеет значение, если его не обнимают и не трогают против его воли, если ему разрешают не целовать бабушку, когда он не хочет и т. д. Тогда выросший ребенок никогда не окажется в ситуации «терплю нелюбимую работу» (урода-начальника, абьюзивного партнера) и т. д.

• 5. Быть доступным.

Эмоционально и физически. Ребенок должен быть уверен: чего бы ни случилось – к тебе можно прийти и ты выслушаешь, поможешь, и – главное – всегда будешь на его стороне. 

Пожалуй, это самое важное.

The post 5 правил хорошего родителя appeared first on Mindspa.

Паническая атака – «аварийный» режим, который включает психика, реакция на опасность, реальную или – чаще всего – мнимую. И из этого режима нужно научиться выходить, желательно с минимальными потерями. 

Конечно, это работа не в «глубину»: мы пока скорее лечим симптом вместо болезни. Но сама «болезнь» лечится вместе с психотерапевтом, на это потребуется какое-то время, и начинается этот процесс с поиска причин забастовки, объявленной вегетативной нервной системой конкретному человеку. Но не страдать же от насморка, пока не закончится аллергия, нужно принять срочные меры и облегчить себе жизнь. Тем более что паническая атака куда болезненнее насморка…

Теперь мы знаем саму суть процесса образования панической реакции, и это дает нам важное понимание: чтобы ПА прекратилась – нужно снизить текущее напряжение (в мыслях, теле, эмоциях) и переключить уже начавшуюся реакцию. Именно на это направлены все копинг-стратегии. Если панические атаки – это пока твоя история, то ты наверняка уже знаешь какие-то способы, которые помогают тебе, когда накрыло, а также можешь составить мысленный список тех техник, которые не работают, так что самое время расширить свой арсенал.

Общие правила помощи себе в моменте ПА таковы:

– «Заземлись». Буквально ощути поверхность под ногами, площадь соприкосновения ног и пола. Отметь свои ощущения, сосредоточься на них;

– Постарайся вернуть себя в реальность: кто я, где я, который час, на чем я стою/сижу, что происходит вокруг, что я вижу, что я слышу, что я ощущаю своей кожей;

– Согрейся: если есть возможность – укутайся в плед, большую кофту; возьми грелку с горячей водой. Это поможет восстановить кровообращение в конечностях и разогнать кровь по всему телу;

– Регулируй свое дыхание, сосредоточься на нем, дыши по квадрату, вдох-пауза-выдох-пауза: вдох на счет «четыре», пауза на счет «четыре», выдох на счет «четыре», пауза на счет «четыре». Глазами води от угла до угла любого квадратного предмета; 

– Подыши в пакет (более подробно техники дыхания будут описаны ниже);

– Выбери любой предмет, его деталь. Максимально внимательно изучай выбранный объект, постарайся заметить и мысленно (или вслух) описать все детали;

– Проговаривай мысль о том, что это просто приступ, ты не сойдешь с ума, не заболеешь и не умрешь; это неприятно, но не опасно, он скоро пройдет.

Ну а теперь поподробнее.

Начнем мы, пожалуй, с ключевого аспекта. Что всегда страдает при паническом приступе? Конечно, дыхание. Вспомни любой момент, когда тебя охватывало волнение или тревога. Дыхание становится поверхностным и частым, и уже сам факт этого изменения заставляет нервничать еще сильнее. Любые изменения в нашем психоэмоциональном состоянии влияют на дыхательный процесс.

Хорошая новость в том, что дыхание – та самая функция, на которую мы можем оказывать влияние, особенно если немножко потренируемся, прокачаем этот навык. 

• Давай учиться?

Если нужно ослабить симптоматику стресса, которая возникает в случае тревоги или страха, нужно поделать определенные дыхательные упражнения, это вернет тебя в реальность.

Общие принципы дыхания в таких состояниях просты и их легко запомнить: 1) замедление дыхания; 2) удлинение выдоха по сравнению с вдохом; 3) отвлечение.

• Дыхание на 6 счетов: 1–2 вдох, 3 задержка, 4–5–6 длинный выдох до полного опустошения легких.

• Техника «Дыхание по квадрату». Найди глазами любой прямоугольный предмет. Посмотри в верхний левый угол и вдохни, считая при этом медленно до четырех. Переведи взгляд на верхний правый угол и задержи дыхание, считая медленно до четырех. Переведи дыхание в нижний правый угол и выдохни, считая медленно до четырех. Переведи взгляд в нижний левый угол и постарайся улыбнуться. Дышать так в течение 2–3 минут. 

• Метод «4-7-8» можно использовать для снижения уровня стресса. Сядь прямо, приложи кончик языка к задней части верхних зубов и держи язык в таком положении в течение всего процесса. Сделай вдох через нос, считая от 1 до 4. Задержи дыхание, считая от 1 до 7. Выдохни через рот, издав слышимый звук, считая от 1 до 8. Это завершает один полный вдох. Повтори цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

• Ритмическое дыхание: вдох выполняется носом, поочередно каждой ноздрей (вторая закрыта) а выдох – через рот, в три толчка. Вдыхай одной ноздрей на счет 1, выдыхай обеими ноздрями, считая от 2 до 4 в три отдельных толчка. Один вдох – правой, выдох двумя вместе, следующий вдох – левой. Начни с нескольких повторов упражнения, постепенно увеличивая количество.

Как только ты почувствуешь, что паника протягивает к тебе свои щупальца – начинай контролировать свое дыхание, сознательно замедляя его и переводя из поверхностного в глубокое. Выбирай одну из тех техник, которая тебе больше нравится – и вперед!

Наш мозг реагирует на частое дыхание выработкой сигналов SOS – часто дышим – значит, беда, что-то происходит, пора выпускать гормоны стресса! И вот они несутся на всех парах, заряжая все адреналином! Наоборот тоже работает: гормоны стресса выделились – дыхание стало чаще. А вот если ты вдруг задышишь медленно и ровно, сработает тот же механизм, но уже в другую сторону: «О, дыхание ровное, значит, опасности нет, ложная тревога, отбой, ребята!».

Про заземление тоже не стоит забывать. В момент, когда вокруг все зыбко (а ПА заставляет поверить в то, что происходит нечто ужасное), очень важно поставить себя на ноги, дать себе опору. Для этого можно использовать техники заземления для возвращения себя в реальность. 

• Найди какой-нибудь небольшой объект в кармане, который приятно трогать. Это может быть гладкий камушек, обкатанное морем стеклышко, клубочек пряжи; маленькая фигурка из любого приятного материала или даже простая монетка. В момент приступа возьми его в руку и начинай описывать в уме каждую деталь, дотрагиваясь рукой и отмечая все ощущения от этого касания. 

• Укутайся плотно в одеяло. Обними себя крепко-крепко или попроси кого-то обнять тебя. Можно растереть руки и ноги, двигаясь снизу вверх от стоп к бедрам и сверху вниз от плеч до запястий. Сосредоточься на телесных ощущениях.

• Встань и крепко «врасти» стопами в пол, обувь лучше снять, если есть такая возможность. Наступай каждой ногой на землю или на пол, ощущая свои ноги основанием крепкого дома или корнями большого сильного дерева, крепко связанного с землей. Почувствуй пол под ногами и силу земного притяжения. Это можно делать и сидя на стуле или лежа.

• Ляг на пол. Просканируй свое тело сверху донизу, чтобы отметить, в каких именно местах пол касается тела, какие части тела чувствуют его, и сфокусируйся на этом ощущении давления, фактуры, температуры.

В следующей статье мы продолжим изучать быстрые способы возвращения себя в реальность, очень хочется, чтобы у тебя собралась классная копилка с копингами на случай ПА. 

The post Паническая атака: помочь телу appeared first on Mindspa.

Если ты относишься к людям, для которых сложные разговоры – серьезное испытание, выбивающее из колеи задолго до начала, этот материал для тебя.

Мы составили пошаговый план, который поможет снизить негативные переживания и укрепить уверенность.

Первое и самое главное – позиция.

Если у тебя есть четкая, конкретная, понятная тебе позиция, в которой ты чувствуешь себя хорошо и уверенно – считай, 70 процентов задачи выполнено.

Если пока твоя позиция размазанная, хлипкая, шатается туда-сюда – необходимо сначала разобраться со своим посылом, а уже потом выходить с ним.

У тебя должны быть четкие и конкретные ответы на вопросы: 

• Я хочу сказать что? 
• Я хочу сообщить что? 
• Я хочу проинформировать о чем? 
• Я хочу попросить о чем?
• Я основываюсь на чем? 
• Я опираюсь на что?

Правило второе – план.

Этот пункт особенно важен для тех, кто имеет склонность теряться в мыслях и тонуть в эмоциях.

Составь себе тезисный план своего сообщения. Короткий, понятный, логически складный.

Важно! Все формулировки и посылы должны быть про тебя.

Вообще, если твоя цель – заставить человека сделать то, чего он не хочет, можно лавочку прикрывать. 

Правило третье – аргументация.

Подумай про аргументацию. В разговорах про поиск совместных точек она обычно нужна. В разговорах про расставание – необязательна, даже скорее противопоказана, так как дает пространство для маневра.

Продумай, на что ты будешь опираться, чем аппелировать, как реагировать на ответы второй стороны.

Правило четвертое – индикатор успеха.

Определи, что станет для тебя индикатором успешного разговора.

Тут тебе поможет ответ на вопрос: что я хочу для себя после нашей беседы? 

Правило пятое – финишная лента.

Подумай о том, в какой момент разговор будет окончен. 

Как и когда ты поймешь, что все, пора закругляться?

Правило шестое:  лучшая защита – это подготовка.

Если ты побаиваешься своего собеседника, распланируй пути отхода и защиты на случай его «нападения».

Помни, что ты имеешь право в любой момент просто прекратить беседу и оставить ее до лучших времен. 

Правило седьмое – эмоциональная безопасность.

Ты знаешь себя, знаешь, что может происходить с тобой во время сложных разговоров, значит, у тебя есть возможность придумать, как с этим совладать. 

Определи основные сложные эмоции, запиши их.

Найди варианты для уменьшения каждой (можешь воспользоваться разделом «Психосутра»). 

Потренируйся. Например, если я разозлюсь, я буду дышать вот так. Если я захочу заплакать, то применю вот эту хитрость.

Правило восьмое – принятие переживаний.

Не пытайся отключить волнение и беспокойство. Это невозможно, мы все волнуемся перед сложными беседами. 

Твоя задача – уменьшить градус накала переживания. 

Подыши, расслабь тело, попрыгай, поприседай, послушай вдохновляющую музыку. 

Правило девятое – ритуал.

Придумай себе ритуальчик или талисман. Талисман лучше, его можно незаметно сжимать в руке во время беседы, это даст поддержку. 

Правило десятое – самоподдержка.

Подбодри себя. Скажи, что ты – молодец, что это классно – решаться на сложные разговоры, что в любом случае ты на своей стороне. 

The post Как пережить сложный разговор? appeared first on Mindspa.

Родительскую семью не выбирают. И, иногда так случается, что именно тебе выпало появиться на этот свет в дисфункциональной «ячейке общества». Давай разберемся, как это распознать и чем это чревато.

Вот как выглядят наиболее распространенные токсичные схемы.

● Отрицание проблем.

Выглядит это так: у нас все хорошо, у нас прекрасная семья, если кому-то кажется иначе, то мы заставляем его молчать и не обращать на это внимание. Не важно, что папа пьет, мама холодная, и в доме может днями царить гробовая тишина. Обсуждать мы это не будем, как и интересоваться тем, как себя чувствуют остальные члены семьи.

Результат: накопленные обида и гнев.

● Жесткие правила и роли.

У каждого есть обязанности. Папа должен зарабатывать деньги, мама растить детей, дети – хорошо учиться и помогать маме, бабушка – сидеть с внуками и т. д. Желания не имеют значения, о них не говорят.

У каждого есть роли. Папа сильный, мама добрая, старший ребенок умный, младший красивый, бабушка сумасшедшая.

Выход за пределы роли осуждается, подавляется или игнорируется.

Результат: отсутствие представлений о себе, навыка осознавать свои желания и считаться с желаниями других, сверхчувствительность к мнению со стороны. Контакт с родителями в таком случае полон тревоги.

● Повторяющиеся конфликты.

Спускаем пар по одному и тому же поводу, но не решаем проблему. Орем, воспитываем друг друга, отчитываем, обижаемся и не приходим ни к какому консенсусу.

Результат: конфликтность и вспыльчивость (в попытках снизить напряжение) или, наоборот, бесконфликтность и зажатость (в попытках избежать напряжения).

● Слияние.

«Мы» вместо «я». Каждый член семьи говорит от имени семьи, а не своего собственного. У нас проблемы, мы плохо сдаем сессию. У нас плохие отметки в этой четверти. У нас сегодня плохое настроение (когда отец злится, например). Если кто-то потерял ключи, все должны искать ключи. Если кто-то чем-то расстроен, все должны ходить со скорбными лицами.

Результат: не получается отделиться и жить своей жизнью.

Дети и родители в буквальном смысле не могут друг без друга, не понимают, где заканчивается один и начинается другой человек.

● Закрытая система.

Семья без внешних связей. У родителей нет друзей, ни общих, ни отдельных. К детям не приходят гости. Контакты с внешним миром ограничены. Все эмоциональные связи ‒ только внутри ячейки. Мое счастье зависит от того, как ведет себя мама. Мамино счастье ‒ от того, как веду себя я.

Результат: эмоциональная зависимость друг от друга и неспособность выстраивать их с кем-либо еще.

Наверняка у тебя возникает вопрос: А зачем, для чего, в этом всем копаться и разбираться? Ну было и было, теперь-то жизнь другая, взрослая.

Взрослая-то она, может, и взрослая. Но вот другая ли – это большой вопрос. Потому что, если приглядеться, с высокой долей вероятности выяснится – такие же схемы ты используешь и в своих взрослых отношениях. Как говориться, чему научили, так и действуем.  И это может быть причиной, почему вам не нравится, что получается.

Чтобы стало получаться по-другому, как раз необходимо проанализировать: откуда деструктивный сценарий взялся, зачем он вам и какие могут быть альтернативы.

Первый шаг, считай, уже сделан.

The post Дисфункциональная семья appeared first on Mindspa.