¿Quién no quiere ver crecer la semilla de un nuevo buen hábito que pueda ayudarte a estar más sano/a, más feliz, más en forma, etc.? (sea cual sea tu sueño)?
¿Y quién no se ha encontrado con un fracaso decepcionante, una y otra vez? Parece que lo intentas con todas tus fuerzas, pero todavía te cuesta mucho esfuerzo salir a correr, beber más agua o escribir en tu diario de agradecimiento. Y empezar con un nuevo hábito es aún más difícil.
Pero lo quieres. Y entiendes que lo necesitas. En otras palabras, tienes el deseo y la motivación – entonces, ¿cuál es el problema?
Averigüemoslo.
Empecemos por la definición. Un hábito es una acción automática que se asocia a una determinada señal (el desencadenante del hábito). Realizar esta acción te produce una sensación de placer. Significa que haces una determinada acción “en piloto automático”. Si te obligas a hacer algo (abdominales, lavar los platos después de comer, levantarte a las 5:30 de la mañana), significa que es un comportamiento consciente orientado a un objetivo, no un hábito. Son dos cosas diferentes.
¿Cómo se forma un hábito? Sólo hay una manera: la repetición continua. Hay un cierto catalizador que pone en marcha la acción, luego se produce la acción en sí, y (muy importante) le sigue el refuerzo.
Por ejemplo, digamos que has decidido hacer yoga todos los días, aunque antes no te gustaba nada la actividad física. Puedes utilizar como catalizador un determinado tono de llamada instalado en tu teléfono. Entonces, realizas la acción en sí – practicas yoga. Y después de un tiempo, ves el resultado – te encanta tu estado mental de calma y concentración y tu cuerpo en forma. Así es como se produce el refuerzo.
Existe la opinión de que se necesitan 21 días para formar un hábito. En realidad, se trata de un mito. En la mayoría de los casos, 21 días no son suficientes para formar y reforzar un hábito.
La primera etapa es la resistencia al cambio. Si subestimas este factor tan importante, puedes fracasar en la formación de un nuevo hábito. Debes saber que la resistencia e incluso el retroceso son normales cuando se trata de formar un nuevo hábito. Si sientes resistencia – llámala por su nombre. No utilices palabras como “fracaso”, “todo está perdido”, “bueno, qué se le va a hacer…”. Es una etapa normal que indica que estás haciendo un esfuerzo. Por lo tanto, puedes empezar mañana desde el mismo lugar y avanzar.
En resumen, estos son los pasos que no debes saltarte si tienes la firme decisión de formar un nuevo hábito:
1. Preparación
No empieces por capricho o basándote en “lo he decidido hace media hora”, sino construyendo un plan. Establece tu intención – puedes escribirla. Busca apoyo – cualquier forma de apoyo servirá: desde “vamos a contar calorías juntos” hasta “¡buen trabajo!”. Habla de tu intención a tus conocidos: esto te proporcionará ayuda adicional si decides dejar de fumar (y esto puede ocurrir más de una vez). Crea una lista de posibles dificultades (“puede que mi cuerpo se sienta dolorido, pero sólo al principio”, “no me gustaría levantarme antes para salir a correr, pero esto le pasa a todo el mundo”).
2. Controla tu progreso.
Si no lo haces, tu cerebro puede perder el interés por esta actividad que está consumiendo su energía. Si esto ocurre, puedes decir adiós a tu nuevo hábito. ¿Cómo puedes controlar tu progreso? Aquí tienes algunas opciones: anota en un diario tus medidas, sensaciones, estado mental, etc. No te saltes esto – cada nuevo punto positivo o una marca de verificación que indique que el nuevo hábito se está formando, añadirá más optimismo y proporcionará un apoyo visual.
3. Amplía tus oportunidades interactuando con el nuevo hábito.
Añade recordatorios en tu teléfono, pon un eslogan motivador en la pared, añade una foto que represente el resultado deseado en un lugar visible. Una persona que conocemos puso en su armario el pantalón que representaba su figura ideal que intentaba alcanzar corriendo cada mañana. Otra forma estupenda de mantener la motivación es informar de tus progresos a personas afines, ya sea virtualmente (a través de grupos online) o en persona.
4. ¡Recompénsate a ti mismo!
¿Te acuerdas de Pavlov y sus perros? No somos tan diferentes de los animales cuando se trata de formar una respuesta condicionada. La fórmula es estímulo – reacción – recompensa. Piensa en los premios que podrías darte por seguir tu rutina durante tres días seguidos, por ejemplo. Cada vez que terminamos alguna pequeña tarea, nuestro cuerpo libera la hormona dopamina. Esta es una parte muy importante del “sistema de recompensa” del cerebro.
No es fácil formar nuevos hábitos, pero aporta muchos beneficios!
¿Recuerdas el viejo proverbio: “Vigila tus acciones; se convierten en hábitos. Vigila tus hábitos; se convierten en carácter. Vigila tu carácter; se convierte en tu destino”. ¿Te inspira o te asusta? Si es esto último, debes empezar a crear nuevos hábitos de inmediato!
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