Тревога – начальная стадия стресс-реакции и связана с подсознательной мобилизацией психических сил организма для преодоления потенциально опасной ситуации (даже если опасность существует только в воображении!).
Что мы чувствуем в теле при тревоге:
– учащенное сердцебиение;
– сильные вегетативные реакции (диарея, тошнота, потоотделение, покраснение кожи, учащенное дыхание, может повыситься давление);
– дрожь в руках, ноги становятся «ватными».
Как проявляется тревога:
- сильное беспокойство;
- слабый самоконтроль;
- потеря способности оценивать свои действия и мысли.
Действия при тревоге: хаотичные, нелогичные, необдуманные.
Сильная тревога буквально блокирует разум и логику – именно поэтому это состояние может нести большие проблемы – ведь человек не в состоянии действовать сообразно ситуации!
Как помочь другому при приступе тревоги:
– Поговори с человеком, чтобы помочь определить источник тревоги, хотя иногда это бывает непросто. Позволь ему выговориться, проговорить свои тревоги. Врага нужно знать в лицо: если неясная тревога оформится в четкий страх – с ним бороться будет легче.
– Помоги человеку найти недостающую информацию: что нужно узнать, где, что именно можно сейчас сделать, вместе составьте план действий. Это вернет человеку чувство контроля над ситуацией.
– Предложи поделать дыхательные упражнения: глубокий вдох, медленный выдох. Порули этим процессом, направляя дыхание человека «давай, вдооох-выдох», вдох и шумный выдох через рот, дыхание на 6 счетов: 1–2 вдох, 3 задержка, 4–5–6 длинный выдох до опустошения легких.
– Постарайся отвлечь человека: здесь в помощь – игры на внимание, на взаимодействие (все, что угодно: в города, в слова, кто больше найдет предметов синего цвета в комнате и т. д.).
– Помоги снять напряжение физической нагрузкой – активно подвигаться, отжаться, поприседать – тревога боится движения, потому что движение перенапрягает мышцы, выпускает напряжение наружу, а не прячет внутри, и помогает расслабиться после активности.
Не рекомендуется:
– Критиковать, спорить, обесценивать переживания человека: «Что ты там придумал!», «Ну ты как всегда», «Глупости все это!».
– Оставлять человека один на один с его переживаниями.
– Обманывать, давать ложную обнадеживающую информацию.
Как помочь себе при приступе тревоги:
– «Заземлись»: почувствуй землю под ногами, ощути, что стоишь на твердой поверхности. Ляг на пол, сконцентрируйся на телесных ощущениях: каковы они в руках, ногах, спине. Упражнение дает возможность почувствовать под собой физическую опору, что помогает сбалансировать эмоциональное состояние.
– Поделай дыхательные упражнения и физические упражнения по тому же принципу, что описан выше.
– Напряги все мышцы тела и зафиксируй их в таком состоянии на 5 секунд, затем расслабь. Повтори 7–10 раз.
– Отвлекись: в общественном месте можно понаблюдать за людьми, подсчитать все окна в пределах видимости, всех людей с красными предметами одежды.
– Тревога боится фактов: конкретизируй, о чем именно ты тревожишься (я тревожусь, что будет <…> (что конкретно?)), проанализируй каждый ответ и его теоретическую вероятность.
