El estrés puede afectar al apetito de formas muy distintas. Algunas personas asaltan la nevera y comen todo lo que encuentran, mientras que otras pierden por completo las ganas de comer. Esto sucede porque las hormonas del estrés —la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol— entran en acción cuando estamos bajo presión.
Cómo influyen las hormonas en nuestros hábitos alimenticios bajo estrés
¿Por qué el estrés puede aumentar o reducir el apetito? La respuesta está, en parte, en cómo actúan estas hormonas. Sus efectos pueden variar según nuestra predisposición genética. Hay rasgos que forman parte de nosotros y, aunque no podemos cambiar nuestra genética, sí podemos aprender a gestionar sus efectos.
Cuando los niveles de adrenalina se disparan, el hambre tiende a disminuir porque el cuerpo entra en un estado de máxima alerta: está preparado para luchar o huir. En cambio, cuando predomina el cortisol, el apetito puede aumentar, ya que el cuerpo intenta acumular energía para afrontar el estrés más adelante.
El estrés crónico puede incluso llevar a la depresión y ralentizar las áreas del cerebro que regulan nuestras necesidades físicas. Esta desaceleración puede reducir el apetito y dejarnos sin ganas de comer. En nuestro curso “Comedores emocionales” profundizamos en estos temas para ayudarte a construir una relación más saludable con la comida.
Cómo mantener una alimentación normal cuando estás bajo estrés
Si el estrés te quita el apetito, intenta comer pequeñas cantidades a lo largo del día para seguir nutriéndote. Elige alimentos ligeros y fáciles de digerir, como gelatina, batidos, caldo, cremas, purés suaves o yogur. Estas opciones pueden facilitar que vuelvas a comer poco a poco.
Estrategias saludables para manejar el estrés
Encontrar formas más saludables de afrontar el estrés también puede marcar una gran diferencia en tus hábitos alimenticios. Estas son algunas opciones:
- Llama a un amigo o familiar.
- Haz algo de ejercicio.
- Colorea o realiza alguna actividad creativa.
- Sal a tomar el aire.
- Concéntrate en un proyecto de trabajo.
- Mira un vídeo divertido.
- Escribe algo creativo.
- Sal de compras o busca otra actividad que te ayude a despejarte.
Pregúntate: “¿Cómo suelo afrontar el estrés?”. Reflexionar sobre ello puede ayudarte a identificar tanto las estrategias de afrontamiento saludables como aquellas que no te benefician. El objetivo no es evitar el estrés por completo, sino aprender a manejarlo de manera efectiva.
¿Qué hacer si necesitas comer, pero no tienes hambre?
Si no tienes hambre, pero sabes que necesitas comer, no esperes a que el apetito aparezca como por arte de magia. Como suele decirse, “todo es empezar”. Prueba a dar el primer bocado y deja que tu cuerpo continúe el proceso poco a poco.
Dos recetas para estimular el apetito
Batido de plátano
Ingredientes:
- 1 plátano.
- 1 taza de leche de vaca o bebida vegetal.
- ¼ de taza de avena.
- 3 cucharadas de requesón.
- 1 cucharadita de miel.
- Una pizca de canela.
- Semillas de chía para decorar.
Preparación:
- Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.
- Vierte el batido en un vaso y decóralo con semillas de chía.
Crema de lentejas
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas rojas.
- 1 cebolla.
- 1 tomate.
- 2 zanahorias.
- ⅓ de taza de una mezcla de semillas de calabaza, sésamo y girasol.
- Ajo y especias al gusto.
- 1 cucharadita de ghee.
Preparación:
- Cocina las lentejas hasta que estén tiernas.
- Pica las zanahorias, el tomate y la cebolla.
- Sofríe las verduras en el ghee y añade ajo y especias al gusto.
- Mezcla las verduras cocinadas con las lentejas y deja que todo se cocine a fuego lento durante 20 minutos.
- Deja enfriar un poco la sopa y tritúrala con una batidora de mano hasta obtener una textura suave.
- Sirve la crema en un bol y decórala con la mezcla de semillas.
Para encontrar más consejos sobre cómo manejar los hábitos alimenticios relacionados con el estrés, te invitamos a explorar nuestro curso “Comedores emocionales”. Está diseñado para ayudarte a mejorar tu relación con la comida y abordar los aspectos mentales de la alimentación, especialmente cuando el estrés afecta tu apetito.
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