“¡Seguro que voy a fracasar!”, “No va a funcionar”, “No vale la pena intentarlo”. Estos pensamientos pueden ser señales de miedo al fracaso. Cuando este temor domina tus decisiones, puede impedirte reconocer y aprovechar las oportunidades que tienes delante. En este artículo encontrarás consejos sencillos para afrontar el miedo, manejar la ansiedad y pasar a la acción.
¿Qué es el miedo al fracaso y por qué aparece?
El miedo al fracaso es el temor a no alcanzar el éxito, a no hacer algo bien, a equivocarte o a perderlo todo como consecuencia de un error. Puede tener distintas causas, pero las más comunes incluyen las experiencias traumáticas, las creencias adquiridas durante la infancia, los sesgos cognitivos y la tendencia a compararte con otras personas.
Experiencias negativas o traumáticas
El miedo al fracaso relacionado con una experiencia traumática puede aparecer cuando viviste un fracaso que afectó profundamente tu estado emocional y dejó una huella duradera. Esto puede haber ocurrido en cualquier etapa de tu vida: durante la infancia, la adolescencia, los años universitarios o la edad adulta. Por ejemplo:
- Actuaste ante un público y recibiste críticas muy duras.
- Te presentaste a una entrevista para el trabajo de tus sueños, pero te rechazaron de forma brusca e incluso te ridiculizaron.
- Asumiste un proyecto y no conseguiste terminarlo.
Puede que tus habilidades hayan mejorado mucho desde aquel incidente. Sin embargo, tu cerebro marcó esa situación como una amenaza y ahora activa sus alarmas cada vez que piensas en solicitar un empleo, hablar en público o iniciar un nuevo proyecto.
Creencias aprendidas durante la infancia
El miedo al fracaso también puede surgir de experiencias infantiles en las que aprendiste que no podías cometer errores ni fracasar. Quizá creciste creyendo que, si te equivocabas, dejabas de ser una persona valiosa o nunca tendrías éxito en la vida.
Catastrofización y pensamientos ansiosos
Otra posible causa del miedo al fracaso es un sesgo cognitivo conocido como catastrofización. Consiste en imaginar que una situación tendrá consecuencias mucho más graves y devastadoras de lo que probablemente ocurrirá. Es habitual en personas con ansiedad y puede manifestarse mediante pensamientos como estos:
- “Si fracaso ahora, mi vida será un desastre total y terminaré sin hogar”.
- “Si intento cocinar, seguro que me quemaré y acabaré en el hospital”.
- “Si digo algo incorrecto, se reirán de mí y nunca volverán a hablarme”.
Compararte con otras personas
Compararte con los demás también puede desencadenar el miedo al fracaso, especialmente en la era de las redes sociales. Ves fotografías retocadas, recorres perfiles de “personas exitosas” y empiezas a pensar que tú no podrás hacer lo mismo, que no tendrás éxito y que inevitablemente fracasarás.
El miedo al fracaso puede ser una emoción muy intensa, sobre todo cuando se basa en una experiencia traumática o en creencias adquiridas durante la infancia. Puede llegar a paralizarte y dificultar que actúes. Quizá sientas que es mejor no intentarlo que arriesgarte a experimentar esas emociones.
Cuando existe catastrofización, las posibles consecuencias se imaginan como especialmente devastadoras. Sin embargo, es posible aprender a manejar este miedo, igual que otras emociones intensas.
Cómo afrontar el miedo al fracaso con la técnica “PAUSA”
La técnica “PAUSA” propone observar lo que sientes, cuestionar tus pensamientos y avanzar gradualmente. Estos son los cinco pasos para ponerla en práctica.
1. Acepta tu miedo
Lo más importante es no negar ni ocultar tu miedo. Acéptalo y ponlo en palabras: “Sí, tengo miedo; temo fracasar. Creo que, si fracaso, ocurrirá en mi vida este escenario que tanto temo”. Es recomendable escribir ese pensamiento para poder analizarlo más adelante.
Por ejemplo: “Tengo miedo de asumir el nuevo proyecto. Si fracaso, lo perderé todo”.
Aceptar el miedo no significa rendirte ante él, sino reconocer lo que sientes para poder trabajarlo.
2. Apela a la razón
Trabaja con el pensamiento que has escrito y comprueba si tu miedo es razonable. Evalúa qué probabilidades existen realmente de que lo pierdas todo si el proyecto fracasa. Distingue entre lo que podría suceder y lo que resulta poco probable.
También puedes complementar tu razonamiento imaginando escenarios positivos. Pregúntate: “¿Y si no fracaso? ¿Qué ocurrirá entonces?”. Después de todo, también es posible que tengas éxito.
Por ejemplo: “Si asumo el proyecto, es posible que falle. Lo peor que podría pasar es que me despidan, pero eso es muy poco probable; mi jefe me valora, así que, en el peor de los casos, probablemente solo reciba una advertencia. Y, si no fallo, ¡recibiré un bono y podré comprar la cafetera que tanto deseo!”.
3. Utiliza técnicas corporales
Para manejar la ansiedad en el momento, puedes recurrir a técnicas de respiración o prácticas físicas. Por ejemplo, prueba este ejercicio sencillo: inhala mientras cuentas hasta tres y exhala mientras cuentas hasta seis. Repítelo durante uno o dos minutos.
Practica esta técnica cuando estés en calma. De ese modo, te resultará más fácil utilizarla cuando el miedo al fracaso te abrume.
4. Avanza con pequeños pasos
Planifica al menos un pequeño paso que te ayude a empezar a superar el miedo al fracaso. Comienza con algo que esté dentro de tu zona de confort. Puedes asumir un riesgo pequeño o permitirte cometer un error menor en una tarea cotidiana y poco importante.
Por ejemplo, podrías probar una receta nueva aunque no quede perfecta. Puede parecer algo insignificante, pero permitirte fallar en una tarea sencilla puede facilitar que actúes ante retos más grandes.
Por supuesto, esto no significa que debas intentar fracasar en todo lo que hagas. Se trata de comprobar, mediante una experiencia pequeña, que un error no tiene por qué ser el fin del mundo.
Por ejemplo: “Enviaré mi solicitud para esa oferta de trabajo que tanto me interesa. Puedo dar este pequeño paso sin demasiado estrés. Si me rechazan, sabré que no es el fin del mundo porque existen otros empleos. Y, si me invitan a una entrevista, intentaré dar otro paso adelante”.
5. Apóyate a ti mismo
Responde a esta pregunta: “¿Qué haré si fracaso?”. Piensa en cómo puedes cuidarte y qué podría ayudarte a afrontar mejor ese resultado. Puedes preparar una lista de formas de brindarte apoyo y tenerla a mano cuando la necesites.
Por ejemplo: “Si rechazan mi solicitud, me permitiré estar triste durante 15 minutos. Después, tomaré una taza de mi té favorito, leeré un libro y saldré a caminar para animarme”.
El fracaso no determina tu valor personal
Todos cometemos errores y experimentamos fracasos en algún momento; es normal. Cuando somos niños, aprendemos a caminar cayéndonos y levantándonos una y otra vez. No puedes evitar por completo los fracasos, pero fracasar no te convierte en una persona sin valor.
Los errores pueden brindarte experiencias de las que aprender para mejorar y volver a intentarlo.
Michael Jordan, el famoso jugador de baloncesto que falló 26 tiros decisivos, dijo una vez: “He fallado una y otra vez en mi vida. Y por eso tengo éxito”. Recuerda esta idea y utiliza tus fracasos como impulso para seguir creciendo.
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