«Я точно провалюсь!», «У меня ничего не получится», «Не стоит и пытаться» — такие мысли часто сигнализируют о страхе неудачи. Он заметно влияет на жизнь, мешает видеть и использовать возможности, которые открываются перед тобой. В этой статье разберём, почему возникает страх провала и как действовать, даже когда страшно.
Как появляется страх неудачи и почему мы ему поддаёмся
Страх неудачи — это боязнь не добиться успеха, не справиться с задачей, совершить ошибку или потерпеть провал и остаться ни с чем. У этого состояния могут быть разные причины. Среди основных — травмирующий опыт, установки из детства, ошибки мышления и постоянное сравнение себя с другими.
Травмирующий опыт прошлых неудач
Страх неудачи может возникнуть после события, которое заметно повлияло на твоё психологическое состояние. Ситуация, оставившая след в психике, могла произойти в любом возрасте: в детстве, подростковом или студенческом периоде, а также уже во взрослой жизни.
Например:
- ты выступал или выступала перед публикой — и столкнулся или столкнулась с резкой критикой;
- ты проходил или проходила собеседование на вакансию мечты, но HR-специалист грубо отказал и высмеял тебя;
- ты взял или взяла на себя проект — и не смог или не смогла успешно его реализовать.
После такого случая ты мог или могла многократно улучшить свои навыки, но мозг уже запомнил ситуацию как тревожную. Теперь сигнал опасности включается всякий раз, когда ты только думаешь об интересной вакансии, публичном выступлении, новом проекте или непривычном занятии.
Детские установки о недопустимости ошибок
Страх неудачи может вырасти из детского опыта, если ребёнка воспитывали с установкой, что ни ошибок, ни провалов быть не должно. Любая неудача в таком случае воспринимается как доказательство того, что ты якобы никчёмный человек и ничего не добьёшься в жизни.
Когда самооценка зависит только от успехов, даже небольшая ошибка может ощущаться как угроза собственной ценности. Поэтому человек старается не рисковать и избегает ситуаций, в которых результат заранее неизвестен.
Катастрофизация и тревожные сценарии
Ещё одна причина страха неудачи — ошибка мышления под названием «катастрофизация». Это склонность заранее представлять последствия возможной ошибки как особенно тяжёлые и разрушительные. Катастрофизация характерна для тревожных людей и может проявляться в таких мыслях:
- «Если я сейчас потерплю неудачу, всё будет ужасно и я буду жить под мостом».
- «Если я возьмусь за консервацию помидоров, то точно обожгусь уксусом и попаду в больницу».
- «Если я скажу что-то не так, меня высмеют и больше никогда не будут со мной общаться».
Сравнение себя с другими
Сравнение себя с окружающими тоже может усиливать страх провала. В эпоху социальных сетей это особенно актуально. Ты смотришь по сторонам, листаешь профили «успешных людей» — и начинаешь бояться, что не сможешь добиться того же, у тебя ничего не получится и ты обязательно провалишься.
Страх неудачи может быть настолько сильным, что буквально парализует и мешает действовать. Особенно трудно, если он связан с травмирующим опытом или усвоенными в детстве установками. Тогда может казаться, что лучше вообще ничего не пробовать, чтобы не сталкиваться с неприятными переживаниями.
При катастрофизации возможные последствия выглядят особенно разрушительными. Однако со страхом неудачи можно работать, как и с любым другим сильным чувством.
Как преодолеть страх неудачи: техника «ПАУЗА»
Техника «ПАУЗА» — это последовательность из пяти шагов, которая помогает заметить страх, проверить тревожные мысли, снизить напряжение и перейти к посильному действию.
1. Признай свой страх
Самое главное — не отрицать страх и не прятать его от себя. Признай, что он есть: «Да, мне страшно. Я тревожусь, что потерплю неудачу. Мне кажется, что в случае провала в моей жизни произойдёт [твой страшный сценарий]».
Лучше всего записать эту мысль, чтобы дальше с ней работать. Так страх становится более конкретным, а ты можешь отделить реальную ситуацию от тревожных предположений.
Например: «Я боюсь браться за новый проект. Если я провалюсь, всё пропало».
2. Активируй здравый смысл
Поработай с мыслью из первого пункта и проверь свой страх на реалистичность. Оцени, насколько велика вероятность, что в случае провала ты действительно останешься ни с чем. Подумай, что на самом деле может произойти, а чего точно не случится.
Можно дополнить свои рассуждения позитивными сценариями. Спроси себя: «А что, если я не потерплю неудачу? Что будет, если я не провалюсь?» Ведь ты действительно можешь не только избежать провала, но и достичь успеха.
Например: «Я действительно могу провалить проект, если за него возьмусь. Тогда в худшем случае меня уволят с работы. Но это вряд ли. Руководитель ценит меня, поэтому максимум — сделает выговор. А если я не провалюсь, мне выпишут премию, и я куплю кофемашину, о которой мечтаю».
3. Управляй телом
Чтобы справиться с тревогой в моменте, можно использовать дыхательные или телесные практики. Например, попробуй простую технику: вдыхай на три счёта, а выдыхай на шесть в течение одной-двух минут.
Потренируйся выполнять это упражнение в спокойном состоянии. Тогда тебе будет проще использовать его в тот момент, когда одолеет страх неудачи. Снижение телесного напряжения помогает вернуть внимание к происходящему и перейти к следующему шагу.
4. Запланируй маленький шаг
Наметь хотя бы один небольшой шаг, чтобы начать преодолевать страх неудачи. Можно попробовать что-то в безопасной обстановке: допустить ошибку или столкнуться с маленькой неудачей в простом и привычном бытовом деле.
Например, можно неидеально вымыть полы. Звучит несерьёзно, но, если ты позволишь себе не справиться безупречно с таким банальным делом, тебе может стать легче действовать в чём-то более масштабном.
Конечно, речь не о том, чтобы терпеть неудачи во всём. Однако небольшой и безопасный провал помогает увидеть, что из-за ошибки мир не рушится.
Например: «Я просто отправлю резюме на ту интересную вакансию. Такой шаг я могу сделать, не переживая слишком сильный стресс. Если мне откажут, я пойму, что мир не рухнет, ведь есть и другие вакансии. А если пригласят, я попробую сделать и следующий шаг».
5. Активируй самоподдержку
Ответь себе на вопрос: «Что я буду делать, если потерплю неудачу?» Подумай, как сможешь себя поддержать и что сделаешь, чтобы легче пережить провал. Можно составить целый список способов самоподдержки и держать его под рукой.
Например: «Если HR-специалист отклонит мою кандидатуру, я позволю себе 15 минут погрустить. Затем выпью чашку любимого чая, почитаю книгу и схожу на прогулку, чтобы вернуть хорошее настроение».
Что важно помнить о неудачах и ошибках
С неудачами и ошибками сталкивается каждый человек, и это нормально. Даже ходить в детстве мы учимся через постоянные падения. Полностью избежать провалов не получится, но ошибки не делают тебя плохим или никчёмным человеком.
Неудача — это опыт, из которого можно сделать выводы, провести работу над ошибками и попробовать снова. Важно не ждать полного исчезновения страха, а постепенно учиться действовать рядом с ним: замечать тревогу, проверять свои мысли, поддерживать себя и выбирать небольшой посильный шаг.
Как говорил баскетболист Майкл Джордан, проваливший 26 доверенных ему решающих бросков: «Я терпел поражения снова и снова. И поэтому я успешен». Помни об этом и используй свои неудачи как топливо для роста.
Помогите нам расти, подписывайтесь на нас 👇
