Il potere dell’abitudine è spesso molto più forte della forza di volontà. Gli scienziati hanno dimostrato che compiamo automaticamente il 40% delle nostre azioni: questo ci aiuta a gestire l’enorme quantità di attività della vita quotidiana. Proprio per questo, anche quando riconosciamo che un comportamento è sbagliato o dannoso, l’abitudine può prevalere e portarci a rimandare il cambiamento a domani.
Un’abitudine è un comportamento che ripetiamo in modo quasi automatico perché ci è familiare. Il passaggio dal sapere cosa è giusto al fare ciò che è giusto, quindi, non dipende soltanto dalla volontà: richiede consapevolezza, motivazione e pratica.
Perché continuiamo a commettere gli stessi errori?
Perché continuiamo a comportarci nello stesso modo, anche quando sappiamo che dovremmo cambiare? Gli psicologi hanno individuato quattro motivi ricorrenti che possono impedirci di modificare il nostro comportamento.
1. Paura del cambiamento e resistenza
Il cervello preferisce che le cose seguano un andamento conosciuto. Percepisce i comportamenti abituali, anche quelli dannosi, come familiari e prevedibili. Al contrario, i nuovi comportamenti, anche quando sono sani e positivi, possono suscitare ansia: “E se fosse difficile, spiacevole o addirittura peggio?”. Nasce così una naturale resistenza al cambiamento.
Per esempio, Caterina è abituata ad andare a letto dopo mezzanotte, ma sa di non dormire abbastanza e che questa abitudine non le fa bene. Prova ad andare a letto prima, ma pensa: “Tanto non riuscirò ad addormentarmi, guarderò soltanto qualche video su TikTok”. E, puntualmente, continua a guardare video fino a dopo mezzanotte.
2. Difficoltà nell’assumersi la responsabilità del cambiamento
Decidere di “fare le cose diversamente” può essere difficile perché richiede autonomia e responsabilità. Significa anche affrontare conseguenze che, almeno all’inizio, possono risultare spiacevoli. Se il nuovo comportamento riguarda una relazione, per esempio, potrebbero emergere conflitti che sarà necessario gestire.
Lisa si è resa conto di adattarsi continuamente ai desideri del partner e di stare perdendo sé stessa. Ha deciso di trascorrere un weekend da sola, ma era talmente abituata a lasciare che fosse il partner a organizzare il loro tempo che non riusciva a pensare a cosa fare. Alla fine ha accettato ancora una volta il programma proposto da lui.
3. Emozioni non riconosciute o non affrontate
Dietro un comportamento che consideri un difetto possono nascondersi emozioni importanti. Finché non riesci a riconoscerle, portarle alla luce e affrontarle, cambiare può diventare molto difficile.
Per esempio, Pietro ha deciso di smettere di fumare, ma le sigarette lo aiutano ad alleviare lo stress sul lavoro. Poiché non conosce altri modi per gestire la tensione, dopo una discussione difficile con il suo capo ha ricominciato a fumare.
4. Esperienze negative precedenti
A volte proviamo a comportarci diversamente, ma otteniamo un risultato persino peggiore. Il cervello registra allora questa associazione: “Ho provato qualcosa di nuovo ed è andata male”. Di conseguenza, può aumentare la paura di riprovare e la resistenza verso altre possibili strategie.
Viviana, per esempio, ha provato a gestire la propria irritazione con un esercizio di respirazione, ma non ne ha tratto beneficio: si è arrabbiata ancora di più e ha urlato contro il suo bambino. Da quel momento rifiuta qualsiasi altro esercizio psicologico, perché pensa che “questa spazzatura non funzioni”.
Come iniziare a cambiare il proprio comportamento
Nonostante la forza delle abitudini, cambiare comportamento è possibile. Non basta però sapere razionalmente che cosa sarebbe meglio fare: occorre comprendere come funziona l’abitudine e allenare, un passo alla volta, una risposta diversa. Se vuoi iniziare, puoi seguire questa procedura.
Passo 1: osserva e comprendi l’abitudine
Il primo passo consiste nel capire quando, come e perché metti in atto quel comportamento. Prova a rispondere con sincerità a queste domande:
- Che cosa faccio?
- Quando lo faccio?
- Perché mi comporto in questo modo e non diversamente?
- Che cosa mi dà e che cosa mi toglie questo comportamento?
- Quali conseguenze comporta?
Per esempio: mangio troppa cioccolata quando mi sento in preda all’ansia. Associo il cioccolato alla calma e alla cura, perché mia madre me ne dava un pezzo ogni volta che piangevo da bambino. Mi offre conforto, ma fa male alla mia salute e mi provoca eruzioni cutanee. Non so ancora come gestire lo stress in un altro modo, senza ricorrere alla cioccolata.
Passo 2: esamina paure e preoccupazioni legate al nuovo comportamento
Considera le preoccupazioni e i timori che provi rispetto al comportamento che vorresti acquisire. Per comprendere la tua paura del cambiamento, chiediti:
- Di che cosa ho paura?
- Qual è la probabilità che ciò accada davvero?
- Che cosa farò se dovesse accadere?
Per esempio: ho paura di non riuscire a calmarmi altrettanto velocemente senza la cioccolata. Temo che sarò triste e piangerò a lungo. La probabilità che ciò accada è del 50%. Posso comunque provare altri modi per calmarmi: per esempio, mi sento meglio dopo una sessione di yoga o una passeggiata.
Passo 3: riconosci l’abitudine e scegli se cambiarla
Riconoscere un’abitudine significa vederla per ciò che è e decidere consapevolmente se vuoi modificarla. Potresti anche scegliere di non cambiarla: è una tua decisione. Il cambiamento non deve necessariamente essere assoluto, ma può riguardare la frequenza o l’intensità del comportamento.
Per esempio: “Non voglio rinunciare completamente alla cioccolata. Voglio però smettere di mangiarne due barrette alla volta e limitarmi a un paio di pezzi”.
Passo 4: costruisci una motivazione concreta
Per rafforzare la motivazione al cambiamento, prova a concentrarti sui benefici che potresti ottenere. Rispondi a queste domande:
- Che cosa otterrò da questi cambiamenti?
- Che cosa cambierà in meglio?
- In che modo questo nuovo comportamento potrà essermi utile?
Per esempio: smetterò di preoccuparmi di non avere la cioccolata a portata di mano quando mi trovo in una situazione stressante. Avrò un aspetto migliore e non avrò più eruzioni cutanee. Inoltre, non mi sentirò più in colpa per aver ceduto ancora una volta e aver danneggiato la mia salute.
Passo 5: sostieniti e chiedi aiuto alle persone care
Quando cerchi di cambiare un’abitudine, è importante offrirti incoraggiamento e sostegno. Può essere utile anche sentirsi dire da una persona cara: “Credo in te, puoi farcela”.
Per esempio, puoi impostare la frase “Puoi farcela” come salvaschermo. Quando chiami il partner per raccontargli una giornata stressante al lavoro, puoi chiedergli di comprare della frutta al posto della cioccolata.
Come trasformare il cambiamento in una nuova abitudine
La cosa più importante è cercare di modificare le abitudini negative un po’ alla volta. Inizia con un piccolo passo, riconosci il risultato raggiunto e poi fai il passo successivo. Nell’esempio precedente, mangiare una barretta di cioccolato invece di due quando ti senti sotto stress è già un buon risultato.
Non puoi acquisire nuove abitudini soltanto con la forza del pensiero: puoi farlo mettendole in pratica con costanza. Sapere cosa sarebbe giusto fare è il punto di partenza; ripetere concretamente un comportamento diverso è ciò che rende possibile il cambiamento.
Il cambiamento nasce dalla pratica, non dalla perfezione. Solo tu puoi assumerti la responsabilità di correggere il tuo comportamento e trasformare gradualmente le tue abitudini.
Seguici anche sui social 👇
