Il pensiero «È tutta colpa mia, sbaglio sempre tutto», che continua a frullarti in testa, è un campanello d’allarme. Sentirsi in colpa di tanto in tanto è normale, ma vivere con un senso di colpa costante, anche quando non esistono motivi oggettivi, non lo è.
Senso di colpa sano e senso di colpa tossico: qual è la differenza?
In psicologia si distingue tra senso di colpa adeguato, o sano, e senso di colpa inadeguato, o tossico.
Che cos’è il senso di colpa sano?
Il senso di colpa sano emerge quando una persona ha effettivamente fatto qualcosa di sbagliato: ha danneggiato o ferito qualcuno, oppure ha violato una regola o un accordo. In questo caso esiste una connessione concreta tra l’azione compiuta e l’emozione provata.
Questo tipo di senso di colpa può avere una funzione positiva, perché ci aiuta a regolare il nostro comportamento. Quando ci rendiamo conto di aver sbagliato, possiamo intervenire in modo concreto: chiedere scusa, rimediare all’errore e cercare di non ripeterlo.
Che cos’è il senso di colpa tossico?
Il senso di colpa inadeguato, invece, tende a essere sempre presente. La persona ha la sensazione costante di fare qualcosa di sbagliato, anche se non ci sono fatti oggettivi che lo confermino. Per questo viene definito anche senso di colpa nevrotico o tossico.
In altre parole, se ripensi a una situazione e riconosci che, oggettivamente, non hai fatto nulla di sbagliato e che ciò che è accaduto non dipende da te, il tuo senso di colpa potrebbe essere infondato.
Perché mi sento sempre in colpa?
Il senso di colpa costante può avere origini diverse. Tra le possibili ragioni ci sono i messaggi negativi ricevuti dalle persone vicine, le dinamiche di una relazione abusiva o codipendente e il cosiddetto senso di colpa del sopravvissuto o del successo.
1. Messaggi negativi ricevuti dalle persone vicine
Se i genitori ripetono al proprio figlio frasi come «Hai fatto un altro errore» o «Stai sbagliando tutto», il bambino può continuare a percepirsi in questo modo anche da adulto. Durante la crescita potrebbe ricevere messaggi simili anche da altre persone: «Combini sempre qualche guaio», «Non ci si può fidare di te» e così via.
Con il tempo, la persona può interiorizzare queste convinzioni e iniziare a considerarle vere, sviluppando la sensazione di essere sempre responsabile di ciò che non va.
2. Relazioni abusive o codipendenti
Il senso di colpa tossico può essere alimentato da una relazione con un partner che ti svaluta, ti manipola o ti attribuisce continuamente ogni responsabilità. Anche se hai avuto un’infanzia felice, una relazione abusiva può portarti a sentirti costantemente in colpa.
3. Senso di colpa del sopravvissuto o del successo
Può accadere che una persona sopravvissuta a un incidente in cui altre persone hanno perso la vita si senta in colpa per essere sopravvissuta. Questo viene chiamato senso di colpa del sopravvissuto.
Un meccanismo simile può manifestarsi quando una persona raggiunge il successo. Per esempio, un uomo potrebbe sentirsi in colpa per essere riuscito a sfuggire alla povertà mentre i suoi amici non ce l’hanno fatta. In questo caso si parla di senso di colpa del successo.
Come superare il senso di colpa costante: 5 passi di auto-aiuto
Per affrontare i sensi di colpa costanti è importante imparare a riconoscere le proprie emozioni, valutare i fatti e distinguere le proprie responsabilità da quelle degli altri. Ecco cinque passi da cui iniziare.
1. Riconosci ciò che provi
Quando ti accorgi di sentirti in colpa, prova innanzitutto a riconoscere e nominare quello che stai vivendo: «In questo momento sono in ansia e mi sento in colpa».
Riconoscere il sentimento non significa confermare di avere davvero una colpa, ma semplicemente prendere consapevolezza dell’emozione presente.
2. Valuta la situazione in modo oggettivo
Siediti e appoggia bene i piedi a terra. Fai qualche respiro profondo, poi prendi carta e penna e analizza la situazione più recente che ti ha fatto sentire in colpa.
Prova a rispondere con sincerità a queste domande:
- Che cosa è successo esattamente?
- In che misura sono davvero responsabile di ciò che è accaduto?
- Ho effettivamente fatto qualcosa di sbagliato oppure l’altra persona sta cercando di farmi sentire in colpa e di manipolarmi?
Per esempio, un conto è urlare contro tua madre, ferirla e sentirti poi in colpa per ciò che hai fatto. Un altro è parlarle senza dire nulla di offensivo e vederla comunque reagire come se tu l’avessi ferita. In questo secondo caso, la sua reazione potrebbe rappresentare un tentativo di manipolarti attraverso il senso di colpa.
3. Assumiti le tue responsabilità, non quelle degli altri
Se, dopo aver analizzato la situazione, scopri che il tuo senso di colpa è giustificato, puoi chiedere scusa o provare a rimediare in qualche modo.
Se invece ciò che è successo non è colpa tua, ricorda che anche l’altra persona ha la propria parte di responsabilità. Non devi assumerti da solo tutto il peso della situazione.
4. Impara a non scusarti quando non è necessario
L’introspezione e l’analisi delle situazioni che fanno emergere il senso di colpa possono aiutarti a capire quando è davvero necessario chiedere scusa e quando, invece, stai assumendo una responsabilità che non ti appartiene.
Non sei tenuto a scusarti se non hai fatto nulla di sbagliato. Imparare a riconoscerlo può aiutarti a interrompere l’abitudine di considerarti sempre responsabile.
5. Costruisci confini personali più solidi
Impara a riconoscere le manipolazioni, a prenderne le distanze e a chiarire con calma che non accetti di essere manipolato. Stabilire confini personali chiari significa distinguere ciò che dipende da te da ciò che, invece, appartiene agli altri.
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