Из-за эзотериков и мошенников у медитации сложилась неоднозначная репутация. Многим кажется, что это занятие только для «отлетевших», готовых по три часа сидеть в позе лотоса. Или для людей с магическим мышлением, которые верят, что можно намедитировать деньги, свадьбу и успех.
На самом деле это мифы. Медитация — это практика, помогающая сосредоточить внимание, успокоиться и расслабиться. Ученые давно изучают ее влияние на мозг, нервную систему и гормональные процессы. Исследования показывают, что регулярная практика может положительно сказываться на психологическом и физическом состоянии человека.
При этом медитировать необязательно в позе лотоса: можно лежать или сидеть на обычном стуле. Музыка, мантры и другие «магические» атрибуты тоже не нужны. Ниже — четыре факта о пользе медитации, которые помогают взглянуть на эту практику без эзотерики.
1. Медитация может снижать симптомы посттравматического стрессового расстройства
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — это состояние, которое может возникнуть после травмирующих событий и сопровождаться тревогой, тяжелыми воспоминаниями, раздражительностью и другими симптомами.
Исследования медитации как средства помощи при ПТСР проводились неоднократно — не только по инициативе ученых, но и при финансировании Министерства обороны США. Результаты оказались впечатляющими, и медитацию одобрили как вспомогательный метод восстановления в военных госпиталях.
Рандомизированное контролируемое исследование в Нью-Йорке показало значительное снижение симптомов ПТСР у участников по сравнению с контрольной группой, которая не занималась медитацией. За 12 недель половина медитировавших ветеранов перестала соответствовать диагностическим критериям посттравматического стрессового расстройства. У остальных уменьшились проявления тревоги и депрессии.
Другие исследования также подтвердили, что медитация помогает снизить частоту беспокоящих воспоминаний, головных болей, раздражительности и вспышек гнева.
Такие эффекты медитации могут быть полезны не только при ПТСР, но и при других сложных состояниях — например, после продолжительной болезни. Регулярная практика помогает легче справляться с последствиями пережитого, восстанавливаться и принимать свое состояние.
2. Медитация влияет на работу префронтальной коры головного мозга
Префронтальная кора — это своеобразный центр управления, или «большой босс» нашего мозга. Она отвечает за несколько сложных процессов:
- принятие решений;
- составление планов;
- самоконтроль;
- контроль социального поведения.
Чем лучше развита префронтальная кора, тем выше наши мыслительные способности и эффективнее кратковременная память. Это помогает достигать целей, учиться и решать сложные задачи в разных сферах жизни.
Ученые из Массачусетса с помощью МРТ изучили префронтальную кору трех групп людей. Участники первой группы регулярно медитировали, второй — занимались йогой, а третьей — никогда не пробовали подобных практик.
Исследование показало, что префронтальная кора была лучше развита именно у участников первой группы. Во время медитации они тренировали мозг подобно тому, как спортсмены тренируют мышцы.
3. Медитация помогает снизить уровень стресса и поддерживает выработку важных веществ
Как медитация влияет на кортизол
В 2021 году немецкие ученые опубликовали результаты девятимесячного эксперимента, в котором изучали влияние медитации на кортизол — гормон стресса. Участники ежедневно уделяли медитативным практикам по 30 минут, а исследователи каждые три месяца измеряли уровень кортизола.
Оказалось, что регулярная медитация снижает концентрацию гормона стресса, причем эффект усиливается со временем. За неделю можно не почувствовать заметных изменений, но при продолжении практики признаки хронического стресса постепенно уменьшаются. Это положительно отражается и на общем самочувствии.
Главное условие — регулярность. По данным эксперимента, влияние медитации становилось заметнее не сразу, а по мере продолжения практики.
Какие вещества связаны с эффектом медитации
Важно не только снижать уровень гормона стресса. Другие гормоны и вещества тоже имеют большое значение. Различные исследования показали, что медитативная практика способствует выработке:
- серотонина и эндорфина — «гормонов счастья», которые помогают бороться с депрессией и поддерживать хорошее настроение;
- мелатонина — гормона, связанного с процессами восстановления организма и хорошим сном;
- дегидроэпиандростерона (ДЭА) — гормона, уменьшающего риск депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний;
- гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — вещества, которое помогает сдерживать аффективные расстройства, расслаблять мышцы и контролировать реакции.
Это далеко не полный перечень гормонов и полезных веществ, выработку которых стимулирует медитация. Ее благотворное влияние связано не с «магической связью со Вселенной», а с расслаблением и происходящими в организме процессами. На уровне ощущений это может проявляться как спокойствие, хорошее самочувствие и оптимизм.
4. Регулярная медитация может замедлять старение мозга
Ученые из Университета Висконсин — Мэдисон и Гарвардской медицинской школы в течение 14 лет наблюдали за состоянием мозга тибетского монаха Йонге Мингьюра Ринпоче и сравнивали полученные данные с показателями контрольной группы из 100 человек.
Оказалось, что мозг монаха, который медитировал каждый день, выглядел значительно моложе, чем мозг людей его возрастной группы, не выполнявших подобных практик. Это заключение подтвердила специально обученная нейросеть.
Другие исследования показали, что медитация способствует выработке серого вещества, с которым связывают замедление процессов старения мозга. Поэтому, если вы хотите дольше сохранять ясность ума, имеет смысл сделать медитацию регулярной практикой.
Стоит ли пробовать медитацию
Да, медитацию стоит попробовать хотя бы для того, чтобы оценить ее эффект на собственном опыте. Для практики не нужны специальные позы, мантры или эзотерические ритуалы — важнее удобство и регулярность.
В курсах Mindspa мы тоже предлагаем разные медитации. Они помогают успокоиться, расслабиться, настроиться на более оптимистичный лад и почувствовать свое тело. Попробуйте практику — возможно, вы удивитесь, сколько пользы она способна принести.
Помогите нам расти, подписывайтесь на нас 👇
