С дыханием мы разобрались, и уже можем помочь себе в момент, когда накатила паническая реакция. Начали правильно дышать – не захлебнулись в волнах панической реакции. Это уже хорошо… Но, чтобы привести себя в норму, этого недостаточно. И вот мы переходим к работе с мыслями, которые, в общем-то, часто и запускают это цунами.
Первое, что нужно сделать, когда знакомое состояние пришло и парализовало страхом и мыслями «все будет как в тот раз», – напомнить себе о том, что это просто состояние, и оно скоро закончится. Паническая атака – состояние, как правило, недолговременное, она длится от нескольких минут до 30. Если держать в голове, что этот ужас не насовсем, что скоро «отпустит» и полегчает – становится значительно легче.
У Кати бывают панические атаки. Сейчас Катя работает с этим вопросом совместно с психотерапевтом. Количество и сила ПА уже значительно уменьшились. Но Катя помнит, что самое страшное для нее в момент приступа – мысль о том, что этот кошмар никогда не закончится, и уж в этот-то раз ей точно не выбраться из этой передряги. Когда приступ начинался – ей казалось, что она сходит с ума и все это закончится шизофренией. Она слетит с катушек, будет выходить из дома полуголой и кормить воображаемых голубей, как бабулька из соседнего подъезда. Она потеряет работу и свою налаженную жизнь. Перестанет узнавать родных, и ее «сдадут» в психбольницу. Все, жизнь кончена… После таких мыслей успокоиться уже не удавалось.
Большим облегчением была самая первая встреча с психотерапевтом, когда Катя узнала, что панические атаки никогда не приводят к сумасшествию или к смерти, хотя это самый распространенный страх страдающих от них людей. Это просто иллюзия. А дальше Кате рассказали, что та цепочка, которую она выстраивает в голове про голые выходы с голубями и сумасшедший дом, не имеет ничего общего с реальностью, но здорово «подкручивает» панические винтики и многократно усиливает симптоматику панической атаки.
Станислав тоже «грешит» подобным. Он фиксирован на физиологических реакциях тела и тщательно их отслеживает, поэтому любое повышение частоты сердечных сокращений воспринимает как явные признаки сердечного приступа. Соответственно, когда ему кажется, что его сердце бьется чуть чаще – он начинает паниковать: его бросает в пот, руки и ноги холодеют, начинает «крутить» в животе и, конечно же, начинается тахикардия. Круг замыкается.
Когда ты ловишь себя на подобном – важно остановить построение этой цепочки и вернуть себя в реальность. Станислав теперь знает, что учащенное сердцебиение обусловлено его повышающейся тревогой. Когда ему кажется, что сердце «замирает» – это фантазия, подогреваемая страхом. И вообще, небольшие функциональные сбои в работе сердца довольно часто случаются и в целом не несут в себе опасности для жизни и здоровья.
Оспаривай свои негативные мысли, ставь их под сомнение: «Действительно ли учащенное сердцебиение свидетельствует только о надвигающемся инфаркте?». Опровергай эту мысль: «Я проходил обследование, и проблем с сердцем у меня не обнаружено, значит, эти физические симптомы возникают из-за того, что я тревожусь, нахожусь в излишнем возбуждении и бурно фантазирую о надвигающейся смерти».
Проанализируй, чего ты больше всего боишься в момент ПА – и, если она случится, напомни себе о том, что это твоя устрашающая фантазия и не более.
Включаем рационализацию: в прошлый раз во время ПА было очень плохо, но удалось не умереть… да и на прошлой неделе тоже – почему в этот раз должно быть иначе?..
Используй техники переключения внимания. Паническая атака – большая эгоистка и любит быть в его, внимания, центре. Когда внимание переходит на что-то другое – она обижается и сворачивается. Поэтому перестань концентрироваться на ощущениях внутри себя, даже если тебе непросто это сделать. Поверь, твой организм справится со всем самостоятельно, без твоего активного участия.
Инне во время панических приступов казалось, что ее дыхание может внезапно остановиться, и она начинала контролировать его, постоянно проверяя, дышит ли она еще, и тратя на это кучу сил и энергии. Оказалось, что чем больше она проверяет, все ли там с ним в порядке, тем сильнее она задыхается. И тогда Инна старалась еще больше.
Помнишь мультик про сороконожку, которую спросили о том, как она не путается в своих многочисленных ножках и с какой, собственно, начинает движение. Бедная сороконожка задумалась – и не смогла идти. Есть процессы в человеческом организме, которые не требуют сознательного участия человека – оно им даже мешает. Дыхание как раз к ним относится. Подумай, даже когда ты спишь – ты дышишь, хотя и не думаешь о том, как же это правильно делать.
Поэтому отвлекись: в общественном месте можно понаблюдать за людьми, подсчитать все окна в пределах видимости, все красные машины, проезжающие мимо, перечислить про себя 10 звуков, которые сейчас слышишь, затем 10 ощущений, которые сейчас испытываешь.
Постарайся переключиться с внутреннего образа на внешние объекты, заговори с кем-либо, понаблюдай за окружающими людьми (можно описывать их одежду, мысленно придумывать про них истории, представлять их в разных головных уборах).
Если боишься, что в момент захлестнувшей тебя панической атаки не вспомнишь ни одной техники – сделай маленькие карточки с техниками и носи их в кармане или сумке, чтобы использовать при необходимости.
Упражнение «Улыбка». Во время начинающегося приступа ПА попробуй начать улыбаться. Да, это не шутка! И да, мы понимаем, что сейчас вот вообще не до смеха. Однако при смехе и улыбке напрягаются определенные мышцы лица, и если во встревоженном настроении «надеть» на лицо улыбку и продолжать ее удерживать в течение нескольких минут, лицевые мышцы передадут соответствующие сигналы в мозг и напряжение начнет снижаться, ведь мозг интерпретирует полученный сигнал как маркер того, что все в порядке. Улыбайся широко, расправь плечи, дыши ровно, постарайся расслабить мышцы.
Кстати, про мышцы: во время тревожного приступа они всегда зажимаются, поэтому можно активно подвигаться, заняться каким-то делом, требующим усилий, походить, поделать физические упражнения, попрактиковать техники расслабления мышц.
Дело в том, что при появлении страха организм готовится к защите или бегству, поэтому напрягаются все мышцы тела, а в мозг подается сигнал об опасности. Если в этот момент обхитрить организм и расслабить мышцы, тревога неизбежно начнет спадать. Пройдись мысленно по всем-всем группам мышц, начиная с лица. Расслабь лицо (лоб, щеки, глаза, рот, челюсть), шею, руки, живот, спину, ноги. Двигайся дальше по всему телу, образно снимая мышечные зажимы, расслабляя мышцы частей тела – можно добавить визуализацию, мысленно снимая прищепку с напряженной мышцы. Невозможно быть расслабленным и в то же время беспокоиться: либо то, либо это.
Используй техники визуализации. При первых признаках ПА попытайся представить себя в каком-нибудь волшебном месте, где тебе хорошо: это может быть пляж, уютный домик на берегу реки, где было так хорошо в отпуске в прошлом году, горы… все что угодно. Нарисуй себе любую погоду, ощути дуновение ветерка на своем лице, или солнечные лучи, греющие спину. Постарайся сделать эту картинку как можно более реалистичной, с цветом, звуками, запахами и пр. Чем чаще будешь тренироваться, тем легче потом, в нужный момент, сможешь «уйти» в воображаемую личную страну гармонии и покоя.
Методика «Со стороны». Попробуй из «активного участника» превратиться в наблюдателя за своими эмоциями. Просто наблюдай за ними, фиксируй в блокноте, как исследователь, задача которого собрать данные. Посмотри со стороны, как меняются ощущения, как протекают эмоции, какие физические симптомы при этом испытываются. Это все равно что выйти из вихря торнадо и наблюдать за ним со стороны – он уже не сможет тебя унести, хотя и выглядит по-прежнему устрашающе.
И задачка «со звездочкой». Если ты уже давно борешься с ПА, убегая от мучительных приступов, и хочешь поменять тактику, можно использовать один нестандартный метод. Не всегда получается воспользоваться им с первого раза, но если все получится – есть шанс попрощаться с паническими атаками насовсем.
Если ты уже знаешь природу своего страха и понимаешь, как и почему формируются все эти вегетативные симптомы – можно рискнуть встретиться с ним лицом к лицу. Да, это практически баттл! От отчаяния и не на такое пойдешь!
Виктор Франкл разработал эту методику, и она помогла очень многим людям! Все дело в том, что когда ты убегаешь от мучительного симптома, в данном случае от панической атаки, она тебя догоняет. Помнишь диалог в фильме «Берегись автомобиля»:
– Почему ты меня догоняешь?
– Ну так, привычка: ты убегаешь – я догоняю.
– А у меня тоже привычка: ты догоняешь – я убегаю.
Когда ты перестаешь убегать и поворачиваешься навстречу – бежать за тобой как-то уже нет смысла.
Если человек пожелает, чтобы произошло событие, которого он очень боится, это сделает проявление симптома невозможным, а в результате нескольких попыток избавит от имеющегося страха.
Попробуй сменить стратегию – перестань сопротивляться страху и запирать от него дверь на все замки. Наоборот, открой ее нараспашку и пригласи войти.
«Ага, пришла? Ну давай, заходи. Вот уже и сердце застучало, и ноги задрожали, и руки вспотели – ну пусть! Надоело! Чем ты меня пугаешь – что сердце у меня остановится? Ну ок, пусть останавливается. Вот прямо здесь и сейчас, я жду! Ну?»
Нельзя одновременно злиться и бояться. Гнев и вызов могут помочь тебе, и внезапно страх начнет снижаться вместо того, чтобы, как обычно, заползать во все уголки.
Удачно работают и техники катастрофизации. Атака тебе говорит, что все может быть хуже. Ты пытаешься придумать самый худший вариант события. И не бежишь, не боишься, а смело придумываешь, что же произойдет и как ты тогда будешь действовать, что тогда будет с тобой. Когда ты находишь в себе смелость не избегать, то сможешь обнаружить, что прямо ужасного и кошмарного ужаса не случится по-любому. Ты реально можешь со всем справиться, что бы то ни было.
Подытожим, собрав все главное. Что поможет тебе вернуться в реальность, когда ПА затягивает в свой черный водоворот:
- Напоминание себе о том, что это всего лишь состояние, оно ненадолго и скоро пройдет. Паническая атака не приносит физического вреда, ты не болен, ничего худшего не произойдет.
- Нормализация дыхания. Техники в предыдущей статье.
- Расслабление всех мышц лица и тела.
- Концентрация во «внешнее». Переключение внимание с того, что «внутри», на то, что «снаружи».
- Техники рационализации: О чем я думаю? Чего я боюсь? Какие доказательства в пользу этого суждения? Опровержение. В том числе «катастрофизация» и методика «со стороны», которые позволяют не избегать, а исследовать зону ПА.
