Паническая атака – «аварийный» режим, который включает психика, реакция на опасность, реальную или – чаще всего – мнимую. И из этого режима нужно научиться выходить, желательно с минимальными потерями.
Конечно, это работа не в «глубину»: мы пока скорее лечим симптом вместо болезни. Но сама «болезнь» лечится вместе с психотерапевтом, на это потребуется какое-то время, и начинается этот процесс с поиска причин забастовки, объявленной вегетативной нервной системой конкретному человеку. Но не страдать же от насморка, пока не закончится аллергия, нужно принять срочные меры и облегчить себе жизнь. Тем более что паническая атака куда болезненнее насморка…
Теперь мы знаем саму суть процесса образования панической реакции, и это дает нам важное понимание: чтобы ПА прекратилась – нужно снизить текущее напряжение (в мыслях, теле, эмоциях) и переключить уже начавшуюся реакцию. Именно на это направлены все копинг-стратегии. Если панические атаки – это пока твоя история, то ты наверняка уже знаешь какие-то способы, которые помогают тебе, когда накрыло, а также можешь составить мысленный список тех техник, которые не работают, так что самое время расширить свой арсенал.
Общие правила помощи себе в моменте ПА таковы:
– «Заземлись». Буквально ощути поверхность под ногами, площадь соприкосновения ног и пола. Отметь свои ощущения, сосредоточься на них;
– Постарайся вернуть себя в реальность: кто я, где я, который час, на чем я стою/сижу, что происходит вокруг, что я вижу, что я слышу, что я ощущаю своей кожей;
– Согрейся: если есть возможность – укутайся в плед, большую кофту; возьми грелку с горячей водой. Это поможет восстановить кровообращение в конечностях и разогнать кровь по всему телу;
– Регулируй свое дыхание, сосредоточься на нем, дыши по квадрату, вдох-пауза-выдох-пауза: вдох на счет «четыре», пауза на счет «четыре», выдох на счет «четыре», пауза на счет «четыре». Глазами води от угла до угла любого квадратного предмета;
– Подыши в пакет (более подробно техники дыхания будут описаны ниже);
– Выбери любой предмет, его деталь. Максимально внимательно изучай выбранный объект, постарайся заметить и мысленно (или вслух) описать все детали;
– Проговаривай мысль о том, что это просто приступ, ты не сойдешь с ума, не заболеешь и не умрешь; это неприятно, но не опасно, он скоро пройдет.
Ну а теперь поподробнее.
Начнем мы, пожалуй, с ключевого аспекта. Что всегда страдает при паническом приступе? Конечно, дыхание. Вспомни любой момент, когда тебя охватывало волнение или тревога. Дыхание становится поверхностным и частым, и уже сам факт этого изменения заставляет нервничать еще сильнее. Любые изменения в нашем психоэмоциональном состоянии влияют на дыхательный процесс.
Хорошая новость в том, что дыхание – та самая функция, на которую мы можем оказывать влияние, особенно если немножко потренируемся, прокачаем этот навык.
- Давай учиться?
Если нужно ослабить симптоматику стресса, которая возникает в случае тревоги или страха, нужно поделать определенные дыхательные упражнения, это вернет тебя в реальность.
Общие принципы дыхания в таких состояниях просты и их легко запомнить: 1) замедление дыхания; 2) удлинение выдоха по сравнению с вдохом; 3) отвлечение.
- Дыхание на 6 счетов: 1–2 вдох, 3 задержка, 4–5–6 длинный выдох до полного опустошения легких.
- Техника «Дыхание по квадрату». Найди глазами любой прямоугольный предмет. Посмотри в верхний левый угол и вдохни, считая при этом медленно до четырех. Переведи взгляд на верхний правый угол и задержи дыхание, считая медленно до четырех. Переведи дыхание в нижний правый угол и выдохни, считая медленно до четырех. Переведи взгляд в нижний левый угол и постарайся улыбнуться. Дышать так в течение 2–3 минут.
- Метод «4-7-8» можно использовать для снижения уровня стресса. Сядь прямо, приложи кончик языка к задней части верхних зубов и держи язык в таком положении в течение всего процесса. Сделай вдох через нос, считая от 1 до 4. Задержи дыхание, считая от 1 до 7. Выдохни через рот, издав слышимый звук, считая от 1 до 8. Это завершает один полный вдох. Повтори цикл еще три раза, всего четыре вдоха.
- Ритмическое дыхание: вдох выполняется носом, поочередно каждой ноздрей (вторая закрыта) а выдох – через рот, в три толчка. Вдыхай одной ноздрей на счет 1, выдыхай обеими ноздрями, считая от 2 до 4 в три отдельных толчка. Один вдох – правой, выдох двумя вместе, следующий вдох – левой. Начни с нескольких повторов упражнения, постепенно увеличивая количество.
Как только ты почувствуешь, что паника протягивает к тебе свои щупальца – начинай контролировать свое дыхание, сознательно замедляя его и переводя из поверхностного в глубокое. Выбирай одну из тех техник, которая тебе больше нравится – и вперед!
Наш мозг реагирует на частое дыхание выработкой сигналов SOS – часто дышим – значит, беда, что-то происходит, пора выпускать гормоны стресса! И вот они несутся на всех парах, заряжая все адреналином! Наоборот тоже работает: гормоны стресса выделились – дыхание стало чаще. А вот если ты вдруг задышишь медленно и ровно, сработает тот же механизм, но уже в другую сторону: «О, дыхание ровное, значит, опасности нет, ложная тревога, отбой, ребята!».
Про заземление тоже не стоит забывать. В момент, когда вокруг все зыбко (а ПА заставляет поверить в то, что происходит нечто ужасное), очень важно поставить себя на ноги, дать себе опору. Для этого можно использовать техники заземления для возвращения себя в реальность.
• Найди какой-нибудь небольшой объект в кармане, который приятно трогать. Это может быть гладкий камушек, обкатанное морем стеклышко, клубочек пряжи; маленькая фигурка из любого приятного материала или даже простая монетка. В момент приступа возьми его в руку и начинай описывать в уме каждую деталь, дотрагиваясь рукой и отмечая все ощущения от этого касания.
• Укутайся плотно в одеяло. Обними себя крепко-крепко или попроси кого-то обнять тебя. Можно растереть руки и ноги, двигаясь снизу вверх от стоп к бедрам и сверху вниз от плеч до запястий. Сосредоточься на телесных ощущениях.
• Встань и крепко «врасти» стопами в пол, обувь лучше снять, если есть такая возможность. Наступай каждой ногой на землю или на пол, ощущая свои ноги основанием крепкого дома или корнями большого сильного дерева, крепко связанного с землей. Почувствуй пол под ногами и силу земного притяжения. Это можно делать и сидя на стуле или лежа.
• Ляг на пол. Просканируй свое тело сверху донизу, чтобы отметить, в каких именно местах пол касается тела, какие части тела чувствуют его, и сфокусируйся на этом ощущении давления, фактуры, температуры.
В следующей статье мы продолжим изучать быстрые способы возвращения себя в реальность, очень хочется, чтобы у тебя собралась классная копилка с копингами на случай ПА.
