Сила привычки часто оказывается мощнее силы воли. Учёные доказали, что 40% действий мы совершаем автоматически: так мозгу проще справляться с огромным потоком повседневных задач. Именно поэтому мы можем понимать, что поступаем неправильно, но продолжать действовать по-старому и в очередной раз откладывать изменения на завтра.
Привычка — это знакомый и предсказуемый способ поведения, который воспроизводится почти автоматически. Одного понимания проблемы обычно недостаточно, чтобы его изменить: необходимо разобраться в причинах своих действий и начать практиковать новое поведение.
Почему мы продолжаем повторять одни и те же ошибки
Психологи выделяют четыре основные причины, из-за которых мы не меняем своё поведение, даже если осознаём его последствия:
- страх перемен и внутреннее сопротивление;
- сложности с ответственностью;
- эмоциональные трудности;
- негативный прежний опыт.
1. Страх перемен и внутреннее сопротивление
Мозгу нравится, когда всё идёт своим чередом. Привычное поведение, даже вредное, остаётся знакомым и предсказуемым. Новое же поведение, пусть даже полезное и правильное, закономерно вызывает тревогу: «А вдруг будет плохо, тяжело или некомфортно?» Так появляется сопротивление переменам.
Катя привыкла ложиться спать после полуночи, но понимает, что совсем не высыпается и вредит своему здоровью. Она пробует лечь пораньше, но думает: «Ой, всё равно не усну, лучше посмотрю видео». В результате Катя снова надолго зависает в телефоне и засыпает далеко за полночь.
2. Сложности с ответственностью
Выбрать «делать по-другому» сложно, потому что такой выбор связан с самостоятельностью и ответственностью за последствия. А последствия нового поведения поначалу могут быть неприятными. Если перемены касаются отношений, возможны конфликты, которые придётся обсуждать и разрешать.
Лена заметила, что постоянно подстраивается под желания партнёра и постепенно теряет себя. Она решила провести выходные самостоятельно, но настолько привыкла, что партнёр планирует всё за двоих, что не смогла придумать занятие для себя. В итоге Лена приняла очередное его предложение.
3. Эмоциональные трудности
Иногда за повторяющимися «косяками» скрываются важные и непрожитые эмоции. В этом случае поведение вряд ли изменится, пока человек не заметит эти чувства, не назовёт их и не позволит себе их прожить.
Павел решил бросить курить, но сигареты помогают ему снимать стресс на работе. Поскольку других способов переживать трудности он не знает, после сложного разговора с начальником Павел снова идёт в курилку.
4. Негативный прежний опыт
Иногда мы пробуем действовать по-другому, но получаем ещё более неприятный результат. Мозг запоминает связь: «сделал по-новому — получилось плохо». После этого он старается защитить нас от повторения неудачи и сопротивляется дальнейшим попыткам что-либо изменить.
Варя попробовала справиться с раздражением с помощью дыхательной практики, но та не помогла. Варя только ещё больше разозлилась и накричала на ребёнка. Теперь она отказывается пробовать другие психологические упражнения, потому что считает: «Ерунда, это не работает».
Как начать менять привычки и своё поведение
Несмотря на силу привычек, их всё-таки можно менять. Для этого важно не ограничиваться мыслями о правильном поведении, а последовательно переходить к действиям. Если вы настроены решительно, попробуйте следующий пошаговый алгоритм изменения привычки.
Шаг № 1. Проанализируйте привычное поведение
Сначала постарайтесь понять, как именно устроена привычка. Ответьте на вопросы:
- Что именно я делаю?
- В каких ситуациях это происходит?
- Почему я поступаю так, а не иначе?
- Что это поведение мне даёт, а что — забирает?
- К каким последствиям оно приводит?
Например: «Я ем слишком много шоколада. Обычно это происходит, когда я переживаю. Сладость ассоциируется у меня со спокойствием и заботой, потому что в детстве мама давала мне кусочек шоколадки, когда я плакала. Шоколад даёт мне ощущение поддержки, но вредит здоровью: у меня появляется сыпь. Пока я не умею иначе справляться с трудностями и успокаиваю себя только с помощью шоколада».
Шаг № 2. Изучите тревоги, связанные с переменами
Подумайте о страхах и переживаниях, которые вызывает новое поведение. Чтобы сделать тревогу более понятной и конкретной, ответьте на вопросы:
- Чего именно я боюсь?
- Какова вероятность, что это действительно произойдёт?
- Что я буду делать, если это случится?
Например: «Я боюсь, что без шоколада не смогу успокоиться так же быстро. Я буду долго грустить и плакать. Вероятность, что это случится, — 50 на 50. Но я могу попробовать и другие способы успокоиться. После йоги и прогулки я тоже чувствую себя лучше».
Шаг № 3. Примите осознанное решение
Признайте: «Сейчас я поступаю именно так, но хочу это изменить». При этом важно честно проверить своё желание. Возможно, на самом деле вы пока не хотите полностью отказываться от привычного поведения. Это уже вопрос личного выбора.
Например: «Я не хочу совсем отказываться от шоколада. Я хочу съедать не две плитки за раз, а только пару долек».
Шаг № 4. Сформируйте мотивацию к изменениям
Мотивация становится понятнее, когда вы видите конкретный смысл перемен. В этом помогут вопросы:
- Что мне дадут перемены?
- Что изменится в лучшую сторону?
- Что я получу благодаря новому поведению?
Например: «В стрессовой ситуации я перестану дополнительно тревожиться из-за того, что рядом нет шоколада. Я буду лучше выглядеть, потому что перестану покрываться сыпью. К тому же я не стану винить себя за то, что опять сорвалась и навредила себе».
Шаг № 5. Поддержите себя и обратитесь к близким
Когда вы меняете привычки, особенно важно услышать: «Я в тебя верю! Ты справишься». Эти слова можно сказать себе самостоятельно или попросить о поддержке близких.
«Я поставлю на обои телефона фразу “Ты справишься”. А мужа попрошу покупать вместо шоколадок фрукты, когда я звоню ему и жалуюсь, как сложно на работе».
Самое главное — меняйте нежелательную привычку постепенно. Начните с одного минимального, почти незаметного шага. Похвалите себя за него, а затем сделайте следующий. В примере с шоколадом съесть одну плитку вместо двух, когда вам плохо, — это уже успех.
Необязательно сразу полностью отказываться от старого поведения. Небольшое изменение помогает получить новый опыт и постепенно перейти от понимания проблемы к реальным действиям.
Поведение меняется не только в голове, а только на практике! Помните: никто не сможет действовать за вас, исправить ваши ошибки или изменить ваши привычки. Но вы можете начать с посильного шага и постепенно закреплять новый способ поведения.
Помогите нам расти, подписывайтесь на нас 👇
