Lo stress può influenzare l’appetito e il comportamento alimentare in modi diversi. Alcune persone aprono il frigorifero e mangiano tutto ciò che trovano, mentre altre perdono completamente la fame. Questo accade perché, quando siamo sotto pressione, si attivano gli ormoni dello stress: adrenalina, noradrenalina e cortisolo.
Come gli ormoni dello stress influenzano l’appetito
Il modo in cui gli ormoni dello stress incidono sulle nostre abitudini alimentari può variare anche in base al patrimonio genetico. Alcune predisposizioni sono innate: non possiamo modificare la nostra genetica, ma possiamo imparare a riconoscerne e gestirne gli effetti.
Perché lo stress può far passare la fame?
Quando aumentano i livelli di adrenalina, la fame tende a diminuire perché il corpo si prepara ad agire immediatamente, attivando la cosiddetta reazione di attacco o fuga.
Perché lo stress può aumentare l’appetito?
Quando invece prevale il cortisolo, l’appetito può aumentare. In questo caso, il corpo cerca di accumulare energia per affrontare lo stress in un secondo momento. Per questo motivo, la stessa condizione di tensione può spingere alcune persone a mangiare di più e altre a non avere fame.
Lo stress cronico può persino contribuire alla depressione, rallentando le aree del cervello che regolano i bisogni fisici. Questo rallentamento può attenuare la percezione della fame e farci perdere interesse per il cibo.
Il nostro corso “Dipendenza dal cibo” approfondisce queste dinamiche e può aiutarti a costruire un rapporto più sano con l’alimentazione.
Come continuare a mangiare quando lo stress riduce l’appetito
Se lo stress ti fa perdere l’appetito, prova a consumare piccoli spuntini durante la giornata, così da evitare di mangiare troppo poco. Puoi scegliere alimenti leggeri e facili da digerire, come:
- gelatina;
- frullati;
- brodo;
- vellutate e zuppe cremose;
- omogeneizzati;
- yogurt.
Questi cibi possono aiutarti a riprendere gradualmente a mangiare e a rimettere in moto il sistema digestivo, senza affrontare subito pasti abbondanti.
Strategie per gestire lo stress in modo più sano
Trovare modi più sani per affrontare lo stress può fare una grande differenza anche nel rapporto con il cibo. Puoi provare a:
- chiamare un amico o un familiare;
- fare un po’ di esercizio fisico;
- colorare o dedicarti a un’attività creativa;
- uscire a prendere una boccata d’aria fresca;
- concentrarti su un progetto di lavoro;
- guardare un video divertente;
- scrivere qualcosa di creativo;
- fare shopping o scegliere un’altra attività che ti aiuti a spostare l’attenzione.
Chiediti: “Come gestisco di solito lo stress?” Riflettere su questa domanda può aiutarti a riconoscere sia le strategie di coping sane sia quelle meno funzionali. L’obiettivo non è evitare completamente lo stress, ma imparare ad affrontarlo in modo efficace.
Se non hai fame ma sai di dover mangiare, non aspettare che l’appetito ricompaia magicamente. Come dice il proverbio, “La fame vien mangiando”: prova a fare il primo boccone e lascia che il corpo faccia il resto.
Due ricette semplici per stimolare l’appetito
Quando mangiare sembra difficile, preparazioni morbide e facili da consumare possono rendere il pasto più accessibile. Ecco due ricette da provare.
Frullato di banana
Ingredienti:
- 1 banana;
- 1 tazza di latte vaccino o vegetale;
- ¼ di tazza di fiocchi d’avena;
- 3 cucchiai di ricotta;
- 1 cucchiaino di miele;
- un pizzico di cannella;
- semi di chia per guarnire.
Preparazione:
- Frulla tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo.
- Versa il frullato in un bicchiere e completa con i semi di chia.
Crema di lenticchie
Ingredienti:
- 1 tazza di lenticchie rosse;
- 1 cipolla;
- 1 pomodoro;
- 2 carote;
- ⅓ di tazza di semi misti di zucca, sesamo e girasole;
- aglio e spezie a piacere;
- 1 cucchiaino di burro chiarificato.
Preparazione:
- Cuoci le lenticchie finché non diventano morbide.
- Trita le carote, il pomodoro e la cipolla.
- Rosola le verdure nel burro chiarificato, aggiungendo aglio e spezie a piacere.
- Unisci le verdure cotte alle lenticchie e lascia cuocere a fuoco lento per 20 minuti.
- Lascia raffreddare leggermente la zuppa, quindi frullala con un frullatore a immersione fino a ottenere una crema omogenea.
- Guarnisci con il mix di semi e servi.
Per altri suggerimenti sulla gestione delle abitudini alimentari legate allo stress, dai un’occhiata al nostro corso “Dipendenza dal cibo”. È pensato per aiutarti a migliorare il rapporto con il cibo, affrontando gli aspetti mentali dell’alimentazione, soprattutto quando lo stress ti fa perdere l’appetito.
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