Страх проявлять себя – это не то, с чем мы родились, а то, что приобретаем в процессе жизни. Наше первое действие при рождении – вдох, второе – крик, плач… И голос наш был в этот первый момент жизни чистым, звонким, очень громким. Мы могли кричать долго, и не было никаких сухости и першения в горле, не было напряжения в области плеч, не смущала наша первая аудитория – врачи вокруг… Все это пришло потом, по мере накопления жизненного опыта. И раз уж мы смогли приобрести все эти страхи, зажимы, напряжение, то сможем и избавиться от них!
Виталий Тихомиров (instagram @tikhomirov_vt) специалист по работе с голосом, подобрал простые и эффективные техники для того, что бы у тебя получилось убрать страх, возникающий перед выступлением или разговором.
Через несколько минут тебе нужно выходить на сцену или садиться за стол переговоров, а у тебя сбивается дыхание, сердце начинает колотиться, бросает в жар, выступает пот, слегка подташнивает. Состояние, скажем прямо, малоприятное. Давай разберемся, что в этот момент происходит с телом. Сердцебиение учащается, за счет этого ускоряется кровообращение. В кровь выбрасывается большое количество адреналина, который нужно «сбросить», для чего подойдет любое физическое упражнение. Ты можешь поприседать или немного попрыгать.
Другой вариант – техника мышечной релаксации. С силой напряги все мышцы тела – настолько сильно, насколько это возможно. Сожми ладони, руки, пальцы, челюсть, задержи дыхание и побудь в этом состоянии 10–15 секунд. После этого медленно выдохни и расслабься. Часть лишнего адреналина уйдет, телу станет комфортнее и безопаснее.
О чем важно подумать
Выход на публику – это всегда стрессовая ситуация. У нас есть страх оценки, страх неудачи, а также некий сформированный негативный опыт (все мы когда-то стояли у доски в школе и испытывали стыд и неловкость). И первое, что нужно понять, это т, что люди, которые приходят на твое выступление, хотят тебя услышать. И абсолютно не имеет значения, состоится ли это выступление на работе перед коллегами, со сцены перед огромной аудиторией или наедине с каким-то авторитетным для тебя человеком. Важно то, что начальная позиция сформирована кредитом доверия. Этот разговор – желанный, и он необходим для двух сторон, тебя и твоей аудитории.
Еще важно знать, что ответственность за выступление мы делим ровно пополам между собой и аудиторией. Со своей стороны мы, конечно, должны быть подготовлены, но и аудитория должна быть готова воспринимать информацию. В корне неверно брать всю ответственность за успех или провал на себя. За то, что произойдет, отвечают обе стороны. Спикер – тот человек, который передает информацию. А аудитория или собеседник эту информацию воспринимает. Для того чтобы коммуникация случилась, все ее участники должны быть открыты к ней. Если аудитория не готова, то коннекта не случится. И если ты не готов воспринимать аудиторию – контакта также не произойдет. Зато когда обе стороны готовы, происходит магия…
На сцену нужно выходить с убеждением, что ты и аудитория – не две конфликтующие стороны, а одна команда. Вы стремитесь к одной цели.
Вернемся к практикам и поработаем с мышечными зажимами.
Зажим в области челюсти наверняка знаком каждому. Когда зажата челюсть, невозможно свободно артикулировать. Чтобы снять этот зажим, сделай такое упражнение.
Просто посчитай вслух до десяти и послушай свой голос, прочувствуй, есть ли напряжение в челюсти.
После этого создай дополнительное напряжение. Для этого максимально крепко сожми зубы и снова досчитай до десяти.
Для того чтобы добиться более явного результата, мы создадим еще одно препятствие. Крепко зажми указательный палец между зубами и снова вслух досчитай до десяти. При этом заставляй свои губы активно работать. Нужно очень четко выговаривать все цифры.
Есть похожее упражнение с пробкой от вина, но предмет не даст тебе полноты ощущений, и ты не можешь прочувствовать силу зажима челюсти. А вот когда ты от напряжения начнешь прикусывать свой указательный палец – все сразу станет понятно. И ты будешь расслаблять мышцы, чтобы не причинять себе боль.
И еще одна, отлично расслабляющая, практика – «Теплый выдох».
Представь, что там, где ты находишься в данный момент, вдруг начинает идти снег. Абсолютно неважно, где он тебя застиг: дома, в машине или на борту самолета. Хлопья медленно падают. Некоторые из них опускаются на твои ладони. И твоя задача – своим теплым дыханием эти снежинки растопить.
Поднеси свои ладони ко рту и начинай выдыхать на них тепло. Если чувствуешь тепло на ладонях, значит, что упражнение ты выполняешь правильно. Сделай 10 теплых выдохов, каждый последующий должен быть длиннее предыдущего. На выдохе приоткрывай рот чуть шире, опуская и расслабляя нижнюю челюсть.
Мы замедляем наше дыхание, делаем его более теплым. Более осознанным. Что происходит в этот момент? Прогревается гортань, связки, мышцы рта и губ подготавливаются к качественному звучанию. А еще это упражнение снимает сухость во рту и першение в горле, возникающие во время долгого говорения.
Эти упражнения помогают не только избавиться от зажимов, но и сфокусировать внимание, быть более собранным.
Что у нас еще осталось? Конечно дрожь в голосе.
От нее можно (и нужно) избавляться.
Для того чтобы голос не дрожал и звучал уверенно, первое, что нам нужно сделать – это поработать с дыханием. Именно от него зависит сила, мощность говорения и наша уверенность в себе.
Диафрагма – это главная мышца, участвующая в процессе дыхания. Поработаем с ней.
Положи руки на пресс и на согласном «Ф» коротко и резко выдохни. Делай громкий выдох, как будто на выдохе ты что-то отталкиваешь от себя. Твой пресс активно заработает – сжатие-расслабление, сжатие-расслабление. Дышать таким образом тебе нужно не меньше минуты или до легкого головокружения. Вместе с прессом начинает работать и диафрагма. Она устроена по принципу насоса. Когда ты приводишь ее в тонус, твой голос звучит более уверенно, а дрожь – исчезает.
Дрожь появляется из-за прерывистости дыхания. Как только дыхание становится равномерным, звук выравнивается, становится более плавным и объемным, в нем появляется движение, он начинает увлекать и удерживать внимание аудитории. Именно дыхание управляет уверенностью твоего голоса. Это упражнение в прямом смысле слова прокачивает ту мышцу, которая участвует в процессе звукообразования.
Для того чтобы звучать уверенно, нам нужно ощущать силу голоса. Для его усиления проделай следующее упражнение. Представь, что ты корова, и просто… помычи. Позволь себе подурачиться, покривляться, поиграть, расслабься и вдоволь намычись. Если тебе удалось ощутить вибрацию на губах, значит, упражнение ты выполняешь верно. Теперь эти вибрации нужно усилить.
Ты представляешь, что травка становится все вкуснее и вкуснее, и стараешься все это проявить в звуке. Мычишь, растягивая звук: «Муууу». Вибрации будут более ощутимыми. Голос станет более объемным, уверенным. В нем будет ощущаться сила, ясное позиционирование и знание материала.
Голос – это главный коммуникативный инструмент сегодня. То, насколько мы качественно звучим, будет влиять на восприятие нас аудиторией.
Научившись управлять своим голосом, ты получишь действительно золотой ключик, открывающий многие двери.
