より健康に、より幸せに、より健康的になるために、(あなたの夢が何であれ）新しい良い習慣を実らせる種をまきたいと思わない人はいないでしょう。
しかし、何度も何度も残念な失敗をしてしまった経験がない人はいないでしょう。一生懸命やっているつもりでも、ランニングをしたり、水をたくさん飲んだり、感謝の気持ちを日記に書いたりするには、膨大なエネルギーが必要なのです。また、新しい習慣を始めるのはもっと難しいです。
しかし、あなたはそれを望んでいます！そして、自分にはそれが必要だと理解しているのです！言い換えれば、あなたには欲求と動機があるのです。
それを考えてみましょう。
まず、定義から説明します。習慣とは、ある信号（習慣のきっかけ）と結びついた自動的な行動のことです。この行動をすることで、あなたは喜びを感じることができます。それは、ある行為を「体が勝手に行う」ことを意味します。自分に何かを強いる場合（腹筋をする、食事の後すぐに皿洗いをする、朝5時半に起きるなど）、それは習慣ではなく、意識的な目標指向の行動であることを意味します。これらは2つの異なるものです。
習慣をつけるにはどうしてらよいのでしょうか？唯一の方法は、継続的な繰り返しです。行動を起こすきっかけがあり、その行動自体が起こり、そして（非常に重要なことですが）それに続いて強化が行われます。
例えば、以前は全く運動をしていなかったのに、毎日ヨガをすることにしたとします。そのきっかけとして、スマートフォンにインストールされているあるアラーム音を利用することができます。そして、その行動そのもの、つまりヨガをするのです。そして、しばらくすると結果が出てきます。落ち着いて集中できる精神状態と、健康的な体がお気に入りになるのです。これが強化の仕組みです。
どんな習慣でも21日間で形成されるという意見があります。実際には、それは単なる神話に過ぎません。ほとんどの場合、21日では習慣を形成し強化するのに十分ではありません。
第一段階は、変化に対する抵抗です。この非常に重要な要素を過小評価していると、新しい習慣の形成に失敗する可能性があります。新しい習慣を身につけようとするときには、抵抗や退行があって当然だということを知っておく必要があります。抵抗を感じたら、それをそのまま「抵抗」と呼びましょう。「失敗」、「もうだめだ」、「どうしようもない」などの言葉は使わないでください。これは、あなたが努力していることを示す正常な段階です。だからこそ、明日も同じ場所からスタートし、前に進むことができるのです。
要約すると、新しい習慣を身につけようと固く決意したときに、飛ばしてはいけないステップは以下の通りです：
1. 準備
思いつきや「30分前に決めた」という理由で始めるのではなく、計画を立てることが大切です。自分の意思を表明する – 書き出しても構いません。サポートを見つける – 「一緒にカロリー計算しよう」や「よくやった！」など、どんな形でも構いません。親しい人に自分の意思を伝える – 辞めると決めたときに、もっと助けになるでしょう。（これは何度もあることかと思います。）起こりうる困難をリストアップする。（「筋肉痛があるだろうけど、それも最初のうちだけ。」「早起きして走りたくないけど、みんなそう思ってるんだ。」など。）
2. 自分の進歩を見る
行動を起こさないと、脳はエネルギーを消費しているこの活動に興味を失ってしまうかもしれません。そうなれば、新しい習慣に別れを告げることになります。進捗状況を確認するにはどうすればよいでしょうか？いくつか方法があります。測定値、気持ち、精神状態などを日記に記録しましょう。新しい習慣が形成されていることを示すプラスやチェックマークが付くたびに、楽観的な気持ちになり、視覚的なサポートにもなります。
3. 新しい習慣を行う機会を広げる
スマートフォンにリマインダーを入れたり、やる気を起こさせるスローガンを壁に貼ったり、望む結果を表す写真を目につく場所に貼ったりします。私たちが知っているある人は、毎朝走ることで達成しようとしている理想的の体型のズボンをクローゼットに入れていました。モチベーションを維持するもう一つの方法は、オンラインでも、直接会ってでもいいので、同じような考えを持つ人たちに、自分の進歩を報告することです。
4. 自分にご褒美をあげる！
パブロフと彼の犬を覚えていますか？条件付き反応を形成するという点では、私たちも動物とそれほど変わりません。刺激-反応-報酬という公式があります。例えば、3日連続で日課をこなしたら、自分にご褒美をあげよう、などということです。私たちは何か小さなタスクを終えるたびに、ドーパミンというホルモンを体内に分泌します。これは、脳の「報酬システム」の非常に重要な部分です。
新しい習慣を身につけるのは簡単ではありませんが、多くのメリットをもたらしてくれます。
「行動に気をつけなさい、それはいつか習慣になるから。習慣に気をつけなさい、それはいつか性格になるから。性格に気をつけなさい、それはいつか自分の運命になるから。」ということわざを覚えていますか？この言葉はあなたを鼓舞しますか、それとも恐れを感じさせますか？もし後者であれば、すぐにでも新しい習慣を身につけましょう！
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