Los hábitos son mucho más poderosos que la fuerza de voluntad. Los estudios muestran que alrededor del 40 % de nuestras acciones ocurren de forma automática: es la manera en que nuestro cerebro mantiene las cosas bajo control en medio de la rutina diaria. Por eso, incluso cuando nos damos cuenta de que estamos haciendo algo que nos perjudica, nuestros hábitos suelen tomar el mando y nos decimos que ya cambiaremos mañana.
Un hábito es un comportamiento que repetimos hasta llegar a realizarlo casi de manera automática. Saber qué es lo correcto puede ayudarnos a reconocer el problema, pero no siempre basta para cambiar una conducta que lleva tiempo arraigada.
Entonces, ¿por qué seguimos cometiendo los mismos errores?
Los psicólogos señalan cuatro razones principales que explican por qué cambiar nuestro comportamiento puede resultar tan difícil:
1. Miedo al cambio y resistencia
Nuestro cerebro adora las rutinas. Aunque nuestros hábitos no sean los mejores, nos resultan seguros y predecibles. En cambio, los comportamientos nuevos, aunque sean positivos, pueden generar ansiedad y resistencia al cambio. Pensamientos como «¿Y si esto no funciona?» o «¿Y si es demasiado complicado?» empiezan a rondarnos la cabeza y acabamos volviendo a lo conocido.
Por ejemplo, Cathy sabe que debería acostarse más temprano, pero está acostumbrada a trasnochar. Cada vez que intenta cambiar, se dice: «De todas formas, no voy a dormirme enseguida, así que mejor miro TikTok un rato». Cuando se da cuenta, ya ha pasado otra vez la medianoche.
2. Evitar la responsabilidad
Tomar la decisión de «hacer las cosas de otra manera» puede ser complicado porque implica asumir la responsabilidad y afrontar consecuencias que no siempre son agradables. Si se trata de relaciones personales, incluso puede significar enfrentarse a un conflicto.
Por ejemplo, Liz sabe que siempre cede ante los planes de su pareja y deja de lado lo que ella realmente quiere. Decide que pasará un fin de semana sola, pero, cuando llega el momento, está tan acostumbrada a que su pareja decida que no sabe qué hacer. Al final, vuelve a sumarse a sus planes.
3. Carga emocional
A veces, nuestros malos hábitos están vinculados a emociones más profundas que todavía no hemos resuelto. Mientras no las afrontemos, es probable que esos comportamientos sigan apareciendo.
Un ejemplo claro es Pete. Quiere dejar de fumar, pero los cigarrillos son su forma de manejar el estrés laboral. Como no ha encontrado otra manera de liberar la tensión, vuelve a la zona de fumadores después de una conversación difícil con su jefe.
4. Malas experiencias pasadas
Puede que hayamos intentado cambiar antes y que no haya funcionado. Nuestro cerebro relaciona esa experiencia con el fracaso: «Intenté algo nuevo y salió mal». Como consecuencia, podemos perder la confianza y dejar de intentarlo.
Vivienne probó un ejercicio de respiración para controlar su frustración, pero no le funcionó. De hecho, se sintió más enfadada y terminó gritándole a su hijo. Ahora está convencida de que cualquier ejercicio de salud mental es una pérdida de tiempo.
Entonces, ¿cómo empiezas a cambiar tu comportamiento?
Por muy arraigados que estén nuestros hábitos, el cambio es posible. No se trata solo de saber qué deberías hacer, sino de comprender qué mantiene tu conducta actual y practicar poco a poco una respuesta diferente. Estos cinco pasos pueden ayudarte a comenzar.
Paso #1: Reflexiona sobre tus acciones.
El primer paso consiste en observar tu comportamiento sin ignorar lo que ocurre. Pregúntate:
- ¿Qué estoy haciendo?
- ¿Cuándo lo hago?
- ¿Por qué actúo de esta forma?
- ¿Qué me aporta este comportamiento y qué me quita?
- ¿Cuáles son sus consecuencias?
Por ejemplo: «Como mucho chocolate cuando estoy ansioso. Asocio el chocolate con la tranquilidad porque, de niño, mi madre me lo daba cuando estaba triste. Me calma, pero también me provoca acné y afecta a mi salud. Todavía no sé cómo manejar el estrés de otra manera».
Paso #2: Enfrenta tus miedos sobre el cambio.
Identificar tus temores puede ayudarte a entender por qué vuelves a lo conocido. Pregúntate:
- ¿De qué tengo miedo?
- ¿Qué probabilidades hay de que eso ocurra?
- ¿Qué haré si sucede?
Por ejemplo: «Tengo miedo de no poder calmarme tan rápido sin chocolate. Hay un 50 % de probabilidades de que eso pase. Sin embargo, también sé que me siento mejor después de hacer yoga o salir a caminar, así que puedo probar una de esas opciones en su lugar».
Paso #3: Identifica tu hábito y decide si realmente quieres cambiarlo.
Reconocer un hábito no significa que tengas que eliminarlo por completo. Primero debes decidir qué quieres cambiar exactamente. Y, si todavía no quieres hacerlo, también está bien: es tu decisión.
Por ejemplo: «No quiero dejar el chocolate por completo. Solo quiero comer unos trozos en lugar de devorar dos tabletas enteras de una sentada».
Paso #4: Encuentra tu motivación.
Tener claro por qué deseas modificar una conducta puede ayudarte a mantener el rumbo. Pregúntate:
- ¿Qué voy a ganar con este cambio?
- ¿Cómo van a mejorar las cosas?
Por ejemplo: «Dejaré de preocuparme por necesitar siempre chocolate cuando estoy ansioso y me sentiré mejor con mi piel, ya que no me saldrán tantos granos. Además, dejaré de castigarme por volver a perjudicar mi salud».
Paso #5: Apóyate y pide ayuda si la necesitas.
Cambiar hábitos puede ser complicado, así que date ánimos y, si lo necesitas, pide a tus seres queridos que te echen una mano.
Por ejemplo: «Voy a poner como fondo de pantalla de mi móvil un mensaje que diga “¡Tú puedes!”. También le pediré a mi pareja que traiga fruta en lugar de chocolate cuando vea que estoy teniendo un mal día».
¿Cuál es la clave para cambiar un hábito?
La clave está en hacer cambios pequeños y graduales. Da ese primer paso y felicítate por haberlo dado. Después, avanza hacia el siguiente. Si normalmente te comes dos tabletas de chocolate cuando estás estresado, pero hoy solo te has comido una, eso ya es un avance.
No puedes crear hábitos nuevos solo porque te lo propongas una vez: cambiar requiere práctica. Saber qué debes hacer es el punto de partida; repetir una conducta diferente es lo que permite avanzar. Al final del día, tienes la capacidad de cambiar tus hábitos y acercarte a los cambios que deseas.
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