Complice la diffusione online di coach esoterici e false promesse, la meditazione ha finito per guadagnarsi una reputazione discutibile. Molte persone pensano che sia una pratica riservata a chi è disposto a rimanere nella posizione del loto per tre ore di fila o a chi crede di poter ottenere denaro, amore e successo grazie a una sorta di pensiero magico.
In realtà, si tratta di miti. Gli scienziati studiano da tempo gli effetti della meditazione sul cervello, sul sistema nervoso e sugli ormoni. Inoltre, per meditare non è necessario assumere posizioni complicate: puoi farlo da sdraiato o seduto su una sedia, senza musica speciale, mantra o altri elementi “magici”.
Che cos’è la meditazione e quali effetti può avere?
In questo contesto, la meditazione è una pratica regolare che favorisce il rilassamento e può essere svolta in modo semplice, senza rituali particolari. Le ricerche descritte in questo articolo ne evidenziano quattro possibili effetti principali:
- può contribuire a ridurre i sintomi del disturbo post-traumatico da stress;
- può migliorare le funzioni della corteccia prefrontale;
- può ridurre il cortisolo e favorire la produzione di sostanze legate al benessere;
- può contribuire a rallentare l’invecchiamento cerebrale.
1. La meditazione può ridurre i sintomi del disturbo post-traumatico da stress
La meditazione può contribuire a ridurre i sintomi del disturbo post-traumatico da stress, noto anche come PTSD. Le ricerche sull’impiego della meditazione nel trattamento del PTSD sono state condotte più volte, sia su iniziativa di scienziati indipendenti sia grazie ai finanziamenti del Dipartimento della Difesa degli Stati Uniti.
I risultati ottenuti sono stati significativi e la pratica della meditazione è stata approvata negli ospedali militari come approccio alternativo al recupero.
Che cosa hanno mostrato gli studi sul PTSD?
Uno studio randomizzato controllato condotto a New York, per esempio, ha rilevato una significativa riduzione dei sintomi del PTSD nei partecipanti rispetto a un gruppo di controllo che non praticava la meditazione.
Dopo 12 settimane, la metà dei veterani che meditava non presentava più indicatori diagnostici del disturbo post-traumatico. Negli altri partecipanti sono state osservate una diminuzione dell’ansia e una riduzione dei sintomi depressivi.
Altri studi hanno confermato che la meditazione può aiutare a ridurre la frequenza di flashback, mal di testa, irritabilità e scoppi di rabbia. Questi effetti non riguardano soltanto il PTSD, ma possono essere utili anche in altre condizioni complesse, come una malattia prolungata.
Una pratica regolare può aiutare a recuperare più velocemente, ad affrontare con maggiore facilità le conseguenze di una condizione difficile e ad accettare ciò che si sta vivendo.
2. La meditazione migliora le funzioni della corteccia prefrontale
La corteccia prefrontale può essere considerata una sorta di centro di controllo, il “grande capo” del nostro cervello. È responsabile di diverse funzioni complesse, tra cui:
- il processo decisionale;
- la pianificazione;
- l’autocontrollo;
- la regolazione del comportamento sociale.
Una corteccia prefrontale più sviluppata è associata a migliori capacità cognitive e a una memoria a breve termine più efficiente. Queste funzioni ci aiutano a raggiungere gli obiettivi, imparare e risolvere problemi complessi nei diversi ambiti della vita.
In che modo la meditazione allena il cervello?
Alcuni scienziati del Massachusetts hanno utilizzato la risonanza magnetica per studiare la corteccia prefrontale di tre gruppi di persone. Il primo gruppo meditava regolarmente, il secondo praticava yoga e il terzo non aveva mai provato nessuna delle due attività.
I ricercatori hanno scoperto che la corteccia prefrontale era molto più sviluppata nel gruppo che praticava regolarmente la meditazione. In altre parole, durante la meditazione queste persone allenavano il cervello, proprio come gli atleti allenano i muscoli.
3. La meditazione riduce il cortisolo e favorisce le sostanze legate al benessere
Nel 2021, alcuni scienziati tedeschi hanno pubblicato i risultati di un esperimento durato nove mesi, durante il quale hanno studiato gli effetti della meditazione sul cortisolo, l’ormone dello stress.
I partecipanti dedicavano 30 minuti al giorno alla pratica della meditazione, mentre i ricercatori misuravano i loro livelli di cortisolo ogni tre mesi.
La meditazione può ridurre lo stress?
I ricercatori hanno osservato che la meditazione regolare riduceva la concentrazione dell’ormone dello stress e che questo effetto aumentava nel tempo. Ciò significa che potresti non avvertire grandi cambiamenti dopo una sola settimana, ma una pratica costante può far diminuire gradualmente i segnali dello stress cronico, con un impatto positivo sul benessere generale.
Oltre a contribuire alla riduzione del cortisolo, la meditazione aiuta il corpo a produrre altri ormoni e sostanze importanti per il benessere. Diversi studi hanno indicato che questa pratica favorisce la produzione di:
- serotonina ed endorfine, spesso associate alla felicità, che aiutano a contrastare la depressione e a mantenere un umore positivo;
- melatonina, un ormone che avvia i processi di recupero dell’organismo e aiuta a dormire bene;
- deidroepiandrosterone (DHEA), un ormone che riduce il rischio di depressione e malattie cardiovascolari;
- acido gamma-amminobutirrico (GABA), una sostanza che aiuta a inibire i disturbi dell’umore, rilassare i muscoli e controllare le reazioni.
Questo non è un elenco esaustivo degli ormoni e delle sostanze utili la cui produzione viene stimolata dalla meditazione regolare. Il suo effetto benefico sulla salute, quindi, non deriva da una presunta “connessione magica con l’Universo”, ma dal fatto che il rilassamento profondo consente all’organismo di produrre le sostanze chimiche di cui ha bisogno.
All’esterno, questi processi possono tradursi in uno stato di maggiore calma, una migliore percezione del proprio benessere e una prospettiva più ottimistica.
4. La meditazione può rallentare l’invecchiamento del cervello
Gli scienziati dell’Università del Wisconsin-Madison e della Harvard Medical School hanno monitorato per 14 anni il cervello del monaco tibetano Yongey Mingyur Rinpoche, confrontandolo con quello di un gruppo di controllo composto da 100 persone.
Qual è il rapporto tra meditazione e invecchiamento cerebrale?
I ricercatori hanno scoperto che il cervello del monaco, che meditava ogni giorno, risultava molto più giovane rispetto a quello delle persone della sua stessa fascia d’età che non praticavano la meditazione. Il risultato è stato confermato da una rete neurale appositamente addestrata.
Studi più recenti hanno inoltre mostrato che la meditazione favorisce la produzione di materia grigia, contribuendo a rallentare il processo di invecchiamento cerebrale.
Se desideri mantenere una mente lucida con il passare degli anni, quindi, puoi introdurre fin da subito una pratica regolare di meditazione nella tua routine.
Come iniziare a meditare senza rituali complicati
Per iniziare non servono posizioni difficili, musica particolare o mantra. Puoi meditare comodamente da seduto oppure da sdraiato: l’aspetto più importante è la regolarità della pratica, perché molti degli effetti descritti emergono e aumentano nel tempo.
I nostri corsi Mindspa propongono un’ampia gamma di meditazioni pensate per aiutarti a ritrovare la calma, rilassarti, mantenere uno stato d’animo ottimista e percepire meglio il tuo corpo. Prova questa pratica: potresti sorprenderti nello scoprire quanti benefici può offrirti.
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