Мы знаем, как непросто справляться с повышенной тревожностью, особенно когда к фоновому внутреннему шторму добавляется еще и постоянный внешний. Но еще мы знаем, что человек способен управлять своим беспокойством, волнением даже в самые сложные времена.
Вот 5 простых утренних ритуалов, которые помогут тебе постепенно снижать уровень тревожности и заряжаться.
1. Осознанное пробуждение
Сразу после пробуждения:
– Измерь частоту пульса;
– Мысленно просканируй тело, нет ли зажимов, напряжения, если есть — расслабь эти участки;
– Сделай 10 глубоких вдохов и выдохов, представляя, как дышишь всем телом.
Только после этого берись за телефон (но лучше, кстати, не браться за него первые полчаса после пробуждения) или вставай.
2. Утренние мысли
Это упражнение тоже лучше делать сразу после пробуждения, до того, как ты чем-то загрузишь мозг. Запиши 5-10 рандомных слов или мыслей, которые есть в голове. Если их больше — записывай все. Такая практика позволяет разгрузить мозг, убрать из него лишние раздражители.
3. Растирание
После утреннего душа ОБЯЗАТЕЛЬНО тщательно разотри все тело ладонями, так, чтобы стало тепло (или даже жарко). Если растирания не нравятся, можешь использовать прохлопывания: пройдись сначала снизу вверх, а затем сверху вниз по всему телу. У тревожных людей часто наблюдается «рассоединение с телом». Такой ритуал помогает «вернуться в себя», что дает ощущение устойчивости.
4. План на день
Наш тревожный мозг любит планирование. Когда мы составляем список дел (а после вычеркиваем их), у нас вырабатывается дофамин. Так что вместо проверки «что там за ночь в ленте накопилось» выдели 5 минут и запиши ключевые пожелания к дню. В твоем плане обязательно должны быть пункты про заботу о себе и радость.
5. Цвет настроения
Каждое утро выбирай себе цвет настроения (запрещено брать серый, коричневый, черный). Например, сегодня ты выбираешь желтый. С чем он у тебя ассоциируется? Может быть, с радостью, теплом, добротой и т. д. Весь день тебе нужно стараться помнить про то, что сегодня цвет твоего настроения — желтый, и «присматривать» за ним, как он там, не начал ли темнеть и переходить в коричневый. Если видишь, что цвет настроения уходит, срочно ищи свой якорь — предметы желтого цвета вокруг. Возвращай себе цвет.
И, конечно, используй наши готовые комплексы телесных практик из курса «Забота». Они занимают от 3 до 5 минут и помогают настроить эмоциональный баланс.
Курс «Забота» можно найти в разделе «Курсы».
Помогите нам расти, подписывайтесь на нас 👇
