Chi non vorrebbe vedere il germoglio di una nuova buona abitudine che potrebbe aiutarlo a diventare più sano, più felice, più in forma, ecc. (qualunque sia il suo sogno)?
E chi non ha sperimentato un fallimento deludente, più e più volte? Sembra che tu ci stia provando molto duramente, ma serve comunque un’enorme quantità di energia per farti andare a correre/bere più acqua/scrivere nel tuo diario della gratitudine. E intraprendere una nuova abitudine è ancora più difficile.
Ma tu lo vuoi! E capisci che ne hai bisogno! In altre parole, hai il desiderio e la motivazione, quindi, qual è il problema?
Cerchiamo di capirlo.
Partiamo dalla definizione. Un’abitudine è un’azione automatica che si associa a un certo segnale (l’innesco dell’abitudine). Fare questa azione ti dà una sensazione di piacere. Significa che esegui una determinata azione “con il pilota automatico”. Se ti costringi a fare qualcosa (addominali, lavare i piatti subito dopo aver mangiato, alzarti alle 5:30), significa che è un comportamento consapevole e orientato a un obiettivo, non un’abitudine. Si tratta di due cose diverse.
Come formare un’abitudine? C’è un unico modo: ripetizione continua. Un determinato catalizzatore lancia l’azione, poi questa avviene e (molto importante) è seguita dal rinforzo.
Ad esempio, supponiamo che tu abbia deciso di fare yoga tutti i giorni, anche se prima non eri affatto interessato all’attività fisica. Puoi usare come catalizzatore una determinata suoneria installata sul tuo telefono. A quel punto, svolgi l’azione: praticare yoga. Dopo qualche tempo, vedrai il risultato: ami il tuo stato mentale calmo e concentrato e il tuo corpo in forma. Ecco come avviene il rinforzo.
C’è l’opinione diffusa secondo cui ci vogliono 21 giorni per formare una qualsiasi abitudine. In realtà, è solo un mito. Nella maggior parte dei casi, 21 giorni non sono sufficienti per formare e rafforzare un’abitudine.
Il primo stadio è la resistenza al cambiamento. Se sottovaluti questo fattore molto importante, potresti non riuscire a formare una nuova abitudine. Devi sapere che la resistenza, e persino la regressione, sono normali quando si cerca di formare una nuova abitudine. Se avverti resistenza, chiamala con il suo nome. Non usare espressioni come “fallimento”, “tutto è perduto”, “beh, che ci vuoi fare…”. È una fase normale che segnala che stai facendo uno sforzo. Pertanto, domani puoi riprendere dallo stesso punto e andare avanti.
Per riassumere, ecco i passaggi che non dovresti saltare se hai deciso fermamente di formare una nuova abitudine:
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Non sei sicuro da dove iniziare?
1. Preparazione
Non iniziare per capriccio o basandoti su “l’ho deciso mezz’ora fa”, ma preparando un piano. Dichiara la tua intenzione: scrivila. Cerca supporto: qualsiasi forma di supporto funzionerà, da “contiamo insieme le calorie” a “ottimo lavoro!”. Comunica la tua intenzione alle persone care: questo ti fornirà ulteriore aiuto se decidi di smettere (e può accadere più di una volta). Stila un elenco di possibili difficoltà (“Il mio corpo può essere dolorante, ma solo all’inizio”, “Non vorrei alzarmi prima per andare a correre, ma tutti si sentono in questo modo”).
2. Monitora i tuoi progressi.
Se non lo fai, il tuo cervello potrebbe perdere interesse in quest’attività che sta consumando la sua energia. Se avviene questo, puoi dire addio alla tua nuova abitudine. Come puoi monitorare i tuoi progressi? Ecco alcune possibilità: annota le misurazioni, le sensazioni, lo stato mentale, ecc. Non saltare questo passaggio: ogni nuova aggiunta o segno di spunta, che indica che la nuova abitudine si sta formando, aggiungerà più ottimismo e fornirà supporto visivo.
3. Amplia le tue opportunità di interazione con la nuova abitudine.
Aggiungi dei promemoria nel telefono, metti uno slogan motivazionale su una parete, posiziona in un luogo ben visibile un’immagine che rappresenti il risultato sperato. Una persona che conosciamo ha messo nel suo armadio i pantaloni che rappresentavano la sua figura ideale, quella che cercava di raggiungere andando a correre ogni mattina. Un altro ottimo modo per rimanere motivati è segnalare i propri progressi a persone che la pensano allo stesso modo, virtualmente (tramite gruppi online) o di persona.
4. Premiati!
Ricordi Pavlov e i suoi cani? Non siamo così diversi dagli animali quando si tratta di formare una risposta condizionata. La formula è stimolo – reazione – ricompensa. Pensa ai premi che potresti concederti per aver seguito la tua routine per tre giorni consecutivi, ad esempio. Ogni volta che portiamo a termine qualche piccolo compito, il nostro corpo rilascia dopamina. Questa è una parte molto importante del “sistema di ricompensa” del cervello.
Non è facile formare nuove abitudini, ma porta molti benefici!
Ti ricordi il vecchio proverbio: “Guarda le tue azioni, diventano abitudini. Guarda le tue abitudini, diventano carattere. Guarda il tuo carattere, diventa il tuo destino.”? Ti ispira o ti spaventa? In quest’ultimo caso, devi iniziare subito a costruire nuove abitudini!
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