Ciao!
Mi chiamo Nika, sono la co-fondatrice di Mindspa. Oggi voglio condividere con te la mia esperienza personale.
Sono una persona ansiosa. Più precisamente, ho un disturbo d’ansia.
Quando sono entrata nel fantastico mondo della psicoterapia, mi hanno diagnosticato la disautonomia e molto altro, perché il mio livello di ansia era così alto da colpire il mio stato di salute.
Attualmente, sto ancora risolvendo alcune conseguenze fisiologiche dell’ansia che avevo trascurato.
Anni di terapia, lavoro autonomo e studio specialistico di tutti gli aspetti del lavoro con l’ansia hanno sicuramente prodotto dei risultati.
Posso dire senza falsa modestia che sopporto bene lo stress, so individuare prontamente i segnali dell’incremento dell’ansia, riesco a stroncare l’ansia sul nascere.
La cosa più importante, però, è che l’ansia non controlla più la mia vita. Non mi impone cosa fare e cosa non fare, non influisce sulle mie relazioni, sul mio comportamento alimentare, sulla mia libertà di movimento o sulla realizzazione dei miei desideri.
Personalmente distinguo due aspetti della gestione dell’ansia:
– situazionale (una serie di tecniche di emergenza per un auto-aiuto immediato);
– continuo (un certo stile di vita che mi permette di mantenere una condizione stabile).
Oggi condividerò con te i miei trucchetti per l’aspetto situazionale.
Innanzitutto:
NON COMBATTO L’ANSIA.
Da quando ho cambiato la mia strategia e sono passata dal combattere al sostenere la mia parte ansiosa, le cose sono andate molto meglio e ho iniziato a vedere i frutti.
L’ansia non è il nemico.
È un sintomo, un segnale, un grido di aiuto.
Il mio piano d’azione abituale in caso di attacco d’ansia è questo:
Step #1
Concentro tutta l’attenzione sulla respirazione.
La respirazione diaframmatica è molto efficace nel mio caso (gonfia lo stomaco come un palloncino inspirando, sgonfialo espirando), così come la respirazione contando fino a 6 (1-2 inspira, 3 trattieni il respiro, 4-5-6 espirazione lunga) .
Step #2
Se la situazione lo consente, picchietto sul mio corpo.
In caso contrario, esamino il mio corpo, individuo le aree di tensione, dirigo lì la mia attenzione e cerco di rilassarle consapevolmente.
Aiuta anche massaggiare il collo (la parte posteriore e le superfici laterali).
Step #3
Se ci sono manifestazioni fisiche intense (tremore, freddo, intorpidimento, tachicardia, febbre, nodo alla gola), focalizzo la mia attenzione su di esse e rilasso il mio corpo.
Come puoi vedere, tutti i primi passi mirano a stabilizzare il corpo.
Al contempo, mi ripeto:
“È solo un attacco d’ansia. È tutto ok. So cosa fare, tra un minuto andrà meglio.
La self-therapy può essere uno strumento essenziale per la tua crescita personale ed emotiva.
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Non sei sicuro da dove iniziare?
Step #4
Quando il corpo è rilassato, passo al campo cognitivo.
Queste sono le cose che mi aiutano:
– puzzle
– scioglilingua
– compiti semplici
Se non hai niente a disposizione, allora cerca di tornare alla realtà: che giorno è, dove sono, come mi chiamo, quanti anni ho, cosa mi circonda.
Un altro ottimo esercizio per ridurre l’intensità dell’ansia è:
– Nomina 5 cose che puoi vedere;
– Nomina 4 cose che puoi toccare;
– Nomina 3 suoni che puoi sentire;
– Nomina 2 odori che puoi annusare;
– Nomina 1 cosa che puoi assaggiare
Dopo che il mio corpo e la mia mente si sono liberati dell’ansia, posso passare alla razionalizzazione:
– Cosa ha scatenato la mia ansia?
– Su quali fatti mi sto basando?
– Com’è la situazione nella realtà e com’è nella mia immaginazione?
– Di cosa ho davvero paura?
– In quale altro modo posso aiutarmi?
E, naturalmente, continuo a monitorare la mia respirazione, il mio corpo e i miei pensieri (non permetto che le mie fantasie allarmanti si sviluppino).
All’inizio sembra un sacco di roba (ci è voluto molto tempo anche per scrivere questo, tra l’altro) ☺
In realtà, però, il processo studiato richiede solo qualche minuto, diciamo da 3 a 10, a seconda dell’intensità della tua condizione.
So quanto sia difficile essere una persona che soffre di ansia elevata e che ogni tanto ne viene sopraffatta.
Ma so anche che c’è di più in me oltre alla mia ansia. Appena mi sono assunta la responsabilità della mia condizione e ho iniziato a prendermene cura, questa ha iniziato a migliorare notevolmente e rapidamente.
È quello che auguro anche a te.
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