Attacchi di panico: come aiutare il tuo corpo

L’attacco di panico è una modalità di “emergenza” che viene attivata dalla psiche della persona. È una reazione al pericolo, reale o (molto spesso) immaginario. Devi imparare come uscire da questa condizione, preferibilmente con perdite minime.

Ovviamente, ciò che descriviamo qui non affronta la causa alla radice del problema: per ora stiamo trattando i sintomi e non la “malattia”, che deve essere curata con l’aiuto di uno psicoterapeuta. Ci vorrà del tempo e questo processo inizia con la ricerca delle ragioni dello “sciopero” dichiarato dal sistema nervoso autonomo. Non puoi fare come col raffreddore e aspettare che passi: devi prendere misure urgenti e semplificarti la vita. Ancora di più nel caso degli attacchi di panico, che sono molto più dolorosi di un raffreddore…

Ora conosciamo l’essenza stessa del processo di formazione di una reazione di panico e questo ci offre un’importante comprensione: affinché il PA cessi, dobbiamo ridurre la tensione esistente (nei pensieri, nel corpo, nelle emozioni ) e spegnere la reazione che è già iniziata. Questo è ciò a cui mirano tutte le strategie di coping. Se soffri ancora di attacchi di panico, probabilmente conosci già dei metodi che ti aiutano quando sei sopraffatto. E, probabilmente, riesci anche a elencare alcune tecniche che con te non funzionano. È, quindi, arrivato il momento di espandere il tuo arsenale.

Le regole generali dell’auto-aiuto durante un PA sono le seguenti:

– Senti, letteralmente, il ​​terreno sotto i tuoi piedi, ogni centimetro quadrato dei tuoi piedi tocca il pavimento. Annota le tue sensazioni, concentrati su di esse.

– Cerca di tornare alla realtà: chi sono, dove sono, che ore sono, sto in piedi o seduto, cosa succede intorno a me, cosa vedo e sento, quali sono le sensazioni sulla mia pelle.

– Riscaldati: se puoi, avvolgiti in una coperta o in un maglione largo. Procurati una borsa dell’acqua calda. Questo ti aiuterà a far circolare il sangue negli arti e lungo tutto il corpo.

– Controlla il tuo respiro, concentrati su di esso. Respira seguendo gli angoli di un quadrato immaginario. Inspira guardando un angolo e contando fino a quattro, sposta lo sguardo verso l’angolo successivo trattenendo il respiro, espira nell’angolo successivo contando fino a otto, trattieni il respiro spostando lo sguardo verso l’angolo successivo. Respira in un sacchetto di carta.

– Scegli un oggetto qualsiasi. Guardalo molto attentamente, nota mentalmente (o ad alta voce) ogni suo più piccolo dettaglio.

– Prova a convincerti che questo è solo un attacco di panico, che non stai impazzendo, che non ti ammalerai né morirai. È spiacevole, ma non è pericoloso. Finirà presto.

Analizziamo ora questi metodi in maniera più dettagliata.

Partiamo dall’elemento chiave. Cosa viene sempre influenzato durante un PA? La respirazione, ovviamente. Pensa alle situazioni in cui hai provato nervosismo o ansia. Il tuo respiro diventa veloce e poco profondo. Il solo notare questo cambiamento ti rende ancora più nervoso. Qualsiasi cambiamento nel nostro stato psicologico o emotivo influisce sulla nostra respirazione.

La buona notizia è che possiamo influire sulla nostra respirazione, soprattutto se si esercitiamo.

• Impareremo a farlo.

Se hai bisogno di alleviare i sintomi dello stress causati dall’ansia o dalla paura, devi eseguire alcuni esercizi di respirazione. Ti aiuteranno a tornare alla realtà.

I principi generali della gestione della respirazione sono semplici e possono essere facilmente memorizzati: 1) rallenta la frequenza respiratoria, 2) l’espirazione deve durare più a lungo rispetto all’inspirazione, 3) diversivo.

• Respirazione contando fino a sei: 1-2 inspira, 3 trattieni, 4-5-6 lunga espirazione, fino a svuotamento dei polmoni.

• “Respirazione quadrata”. Guardati intorno e trova con gli occhi un oggetto quadrato o rettangolare. Guarda nell’angolo in alto a sinistra e inspira, contando lentamente fino a quattro. Sposta lo sguardo verso l’angolo in alto a destra e trattieni il respiro, contando lentamente fino a quattro. Sposta lo sguardo verso l’angolo in basso a destra ed espira, contando lentamente fino a quattro. Sposta lo sguardo verso l’angolo in basso a sinistra e prova a sorridere. Fai questo esercizio per 2-3 minuti.

• La tecnica di respirazione “4-7-8” può essere utilizzata per abbassare il livello di stress. Siediti in posizione composta, metti la punta della lingua sul palato, proprio dietro i denti superiori anteriori, e tienila in questa posizione per l’intero esercizio. Inspira dal naso contando fino a 4. Trattieni il respiro contando fino a 7. Espira attraverso la bocca, contando fino a 8, emettendo un leggero suono sibilante. Questa è la sequenza completa. Ripetila altre tre volte, per un totale di quattro respiri.

• Respirazione ritmica: inspira attraverso il naso, una narice alla volta, espira attraverso la bocca in tre mandate in rapida successione. Inspira da una narice contando fino a uno, espira con entrambe le narici contando 2-3-4 in tre mandate. Si inspira attraverso la narice destra, si espira attraverso entrambe, poi si inspira attraverso la narice sinistra. Fallo svariate volte, aumentando gradualmente il numero di cicli.

Non appena ti rendi conto che il panico, con i suoi tentacoli, ti sta raggiungendo, inizia a controllare la respirazione, rallentandola consapevolmente e rendendola più profonda. Seleziona una delle tecniche esposte sopra, quella che ti piace di più e mettila in pratica!

Quando il nostro cervello rileva una respirazione veloce, reagisce inviando un segnale di SOS al corpo. “Respiro accelerato: significa che qualcosa non va, che sta succedendo qualcosa, bisogna rilasciare gli ormoni dello stress!”. E così viene aumentato il livello di adrenalina in tutto il tuo corpo. Funziona anche nell’altro verso: gli ormoni dello stress ti fanno respirare più velocemente. Ma, se respiri lentamente e in modo regolare, questo stesso meccanismo ti aiuterà a muoverti nella direzione opposta: “Oh, il respiro è lento, quindi non c’è pericolo, falso allarme, a riposo ragazzi!”.

Non dimenticare la “tecniche di messa a terra”. Quando tutto intorno a te trema (un PA può farti credere che stia succedendo qualcosa di terribile), è molto importante sentire il supporto sotto i tuoi piedi. Puoi usare le tecniche di messa a terra per aiutarti a tornare alla realtà.

• Trova un piccolo oggetto in tasca che ti riporti “a terra”. Può essere una piccola pietra, un pezzo di vetro marino, un piccolo pupazzetto o una moneta. Concentrati su di esso e descrivi mentalmente ogni minimo dettaglio di quest’oggetto toccandolo e prestando attenzione alle tue sensazioni attraverso le dita.
  
• Avvolgiti in una coperta. Abbracciati forte o chiedi a qualcuno di abbracciarti. Puoi strofinare le braccia dalle spalle ai polsi e le gambe dai piedi alle cosce. Concentrati sulle tue sensazioni corporee.
  
• Resta fermo e “attacca” i piedi al pavimento. È meglio togliersi le scarpe, se possibile. Percepisci i tuoi piedi per terra o sul pavimento, come se fossero le fondamenta di una casa robusta o le radici di un grande albero saldamente ancorato al terreno. Senti il ​​pavimento sotto i tuoi piedi, senti la forza di gravità. Puoi fare questo esercizio stando seduto o anche sdraiato.
  
• Stenditi sul pavimento. Esamina il tuo corpo dall’alto verso il basso, rilevando dove tocca il pavimento, quali parti del tuo corpo lo percepiscono. Concentrati su questa sensazione di pressione, consistenza e temperatura.

Nel prossimo articolo, continueremo a studiare i metodi rapidi per tornare alla realtà. Vorremmo che creassi una piccola cassetta degli attrezzi di strategie di coping da mettere in pratica in caso di PA.