Пищевое поведение во время стресса может быть разным. Кто-то готов есть всё подряд, а кто-то не может даже смотреть на продукты. Такая реакция связана с выбросом в кровь гормонов стресса: адреналина, норадреналина и кортизола.
Потеря аппетита при стрессе — это состояние, при котором человек не чувствует голода или испытывает отторжение к еде из-за сильного эмоционального напряжения. В такой ситуации важно не давить на себя, но при этом стараться понемногу поддерживать питание.
Как гормоны стресса влияют на аппетит
Соотношение гормонов стресса, поступающих в кровь, во многом зависит от генетической предрасположенности человека. Мы не можем кардинально изменить то, что заложено природой. Остаётся принять особенности своего организма и научиться с ними справляться.
Если в кровь поступает больше адреналина, аппетит снижается. Организм готов прямо сейчас активно противостоять стрессу. Если преобладает кортизол, аппетит, наоборот, повышается. Организм накапливает энергию, чтобы справиться со стрессом позже, когда наберётся сил.
Почему во время длительного стресса не хочется есть
Длительный стресс может привести к депрессии. В таком состоянии участки мозга, отвечающие за физиологическое состояние организма, работают медленнее. Мозг словно перестаёт замечать потребности тела. Чувство голода не ощущается — и аппетит пропадает.
Более подробно эту тему мы разбираем в курсе «Психоеды»[a]. Он создан для тех, кто хочет наладить здоровые отношения с едой.
Что делать, если из-за стресса пропал аппетит
Если в стрессовых ситуациях ты отказываешься от пищи, старайся есть хотя бы понемногу, чтобы избежать истощения. Выбирай жидкие и лёгкие продукты, которые проще включить в рацион.
Подойдут следующие варианты:
- кисели и морсы;
- смузи;
- бульоны;
- супы-пюре;
- детское питание;
- питьевые йогурты.
Такая еда поможет запустить работу пищеварительной системы и поддержать организм в период стресса.
Как справляться со стрессом без отказа от еды
Постарайся научиться справляться со стрессом не с помощью отказа от еды, а другими, более бережными способами. Например, в сложной ситуации можно:
- позвонить близким;
- заняться физическими упражнениями;
- раскрасить мандалу;
- выйти на свежий воздух;
- заняться рабочим проектом;
- посмотреть видео про котиков;
- написать стихи или прозу;
- устроить шопинг.
Определить привычные стратегии поможет вопрос: «Как я обычно справляюсь со стрессовыми ситуациями?» Наверняка среди ответов найдутся здоровые способы реагирования. Ищи больше возможностей бережно проживать стрессовые ситуации. Именно проживать, ведь со стрессом не всегда нужно бороться.
Нужно ли ждать, пока появится чувство голода
Если ты не чувствуешь голода, не жди, пока он появится. Есть такая поговорка: «Аппетит приходит во время еды». Поэтому попробуй начать с небольшого количества лёгкой пищи. Когда ты приступишь к трапезе, пищеварительная система активируется и запустятся сопутствующие процессы. Физиология возьмёт своё.
Два простых рецепта, которые помогут пробудить аппетит
Когда во время стресса трудно есть привычную пищу, можно начать с жидких блюд. Ниже — два простых варианта.
Банановый коктейль
Тебе понадобится:
- банан — 1 шт.;
- молоко, коровье или альтернативное, — 200 мл;
- овсянка — 20 г;
- творог — 40 г;
- мёд — 10 г;
- корица — по вкусу;
- семена чиа — по вкусу.
Как приготовить:
- Смешай все ингредиенты в блендере.
- Перелей коктейль в стакан и посыпь семенами чиа.
Суп-пюре из чечевицы
Тебе понадобится:
- красная чечевица — 200 г;
- луковица — 1 шт.;
- помидор — 1 шт.;
- морковь — 2 шт.;
- семена тыквы, кунжута и подсолнечника — 40 г;
- чеснок и специи — по вкусу;
- масло гхи — 5 г.
Как приготовить:
- Отвари чечевицу до готовности.
- Измельчи морковь, помидор и лук.
- Обжарь овощи на масле гхи.
- Выложи овощи в кастрюлю к чечевице и доведи до кипения.
- Остуди суп и взбей его блендером. Добавь специи и посыпь семенами тыквы, кунжута и подсолнечника.
Ещё больше рецептов и полезных рекомендаций по питанию ты найдёшь в курсе «Психоеды». Кроме того, курс поможет наладить отношения с едой через работу с мышлением. Многие наши пищевые привычки связаны именно с психологией, а не только с физиологией. К ним относится и нежелание есть во время стресса.
[a] ссылка
Помогите нам расти, подписывайтесь на нас 👇
