Страх – нормальный, здоровый ответ на ситуацию, в которой нарушена твоя безопасность. Поэтому совсем отключить его невозможно и категорически не нужно, ведь благодаря ему у тебя как раз есть шансы спасти себя.
Первое: постарайся найти укрытие, это самое важное.
Второе: после того, как ты окажешься хотя бы в относительной безопасности, можно попробовать немного стабилизировать свое состояние.
⚬ Дыши
Глубокий вдох – длинный выдох
Глубокий вдох – шумный выдох через рот со звуком (например, звук «пха»)
Работай с дыханием до тех пор, пока немного не стабилизируешься.
⚬ Обними себя или попроси кого-нибудь обнять тебя
Если рядом никого нет или не ты хочешь контакта с другими, обхвати себя руками за плечи и побудь в такой позе несколько минут. Так же, если место и ситуация позволяют, ты можешь принять позу эмбриона.
⚬ Согрейся
В идеале нужно укутаться. Если есть что-то под рукой. Если нет, попробуй найти хотя бы какой-то вариант согревания себя.
⚬ Вернись в себя
Проговори, как тебя зовут, сколько тебе лет, где ты находишься, какой сейчас месяц/год. Оглядись вокруг, перечисли все, что тебя окружает, называй предметы.
⚬ Удели внимание телу
Растирай ноги и руки, похлопывай себя, разминай зажатые мышцы.
⚬ Волшебное заклинание
Кому-то помогает молитва, кому-то детский стишок, кому-то песенка. Повторяй любую комбинацию слов, которая тебя успокаивает.
Если тебе необходимо провести в укрытии долгое время, постарайся отвлекаться и не давать себе «залипать» в пугающих мыслях.
Пробуй разминать мозг: вспоминать стихи, таблицу умножения, песни, анекдоты.
Будет полезно вовлекать в этот процесс окружающих, если они откликаются на инициативу.
Отдельно скажем про пение. Оно очень хорошо помогает выразить сложные чувства, вытащить их из себя, и оказывает действительно мощное успокаивающее действие в ситуации сильного стресса. Не важно, что ты поешь и как поешь.
Физическая активность, хотя бы минимальная, насколько позволяет пространство тоже будет кстати. Если нет возможности шевелиться, хотя бы разминай тело (самомассаж).
Тебя могут накрывать разные эмоции. От эйфории до сильной злости и даже агрессии, от апатии до воодушевления. Это нормально. Старайся называть их: сейчас я чувствую это, а сейчас вот это, я чувствую так, потому что… Ищи безопасные для себя и других способы выражения эмоций.
Обязательно постоянно следи за дыханием. Считай, что это сейчас твоя самая главная обязанность – хорошо и полноценно дышать. Так же фокусируйся на удовлетворении простых, базовых потребностей (жажда, голод, хотя бы минимальный сон).
Береги себя, пожалуйста.
Помогите нам расти, подписывайтесь на нас 👇
