Привет!
Меня зовут Ника, я руководитель Mindspa. Сегодня я хочу поделиться с тобой личным опытом.
Я тревожный человек. Точнее — «счастливый» обладатель тревожного расстройства.
До того момента, как я попала в чудный мир психотерапии, мне ставили то ВСД, то еще что, так как уровень тревоги был настолько высоким, что «бил» по здоровью.
С некоторыми физиологическими последствиями запущенной тревожности я работаю и по сей день.
Годы терапии — самостоятельной и со специалистом — и профессионального изучения всех аспектов работы с тревогой, безусловно, дали свои плоды.
Я без прикрас могу сказать, что хорошо справляюсь со стрессом, умею быстро отследить развитие тревожной спирали, успеваю перехватить волнение в самом начале.
Но самое важное — тревога больше не управляет моей жизнью. Она не диктует мне, что делать, что не делать, не влияет на мои отношения, на пищевое поведение, на свободу передвижений, на осуществление желаний.
Для себя я делю взаимодействие с тревогой на две части:
– ситуативная (набор экстренных методов, для самопомощи в моменте);
– постоянная (определенный lifestyle, позволяющий мне поддерживать себя в стабильном состоянии).
Сегодня поделюсь с тобой моими ситуативными лайфхаками.
Первое и самое важное:
Я НЕ БОРЮСЬ С ТРЕВОГОЙ.
С тех пор как я сменила концепцию борьбы на концепцию поддержки тревожной части, дела пошли быстрее и значительно лучше.
Тревога — это не враг.
Это симптом, сигнал, крик о помощи.
Мой обычный алгоритм действий на случай тревожного приступа выглядит так:
Шаг первый
Все внимание на дыхание.
Мне лучше всего помогает дыхание животом (на вдохе надуть живот, как шарик, на выдохе сдуть) или дыхание на 6 счетов (1-2 — вдох, 3 — задержка, 4-5-6 — длинный выдох).
Шаг второй
Если обстановка позволяет — я простукиваю тело.
Если нет — сканирую тело, определяю напряженные зоны, направляю внимание туда, стараюсь их осознанно расслабить.
Также хорошо помогает размять шею (заднюю и боковые части).
Шаг третий
Если есть какие-то сильные проявления в теле (дрожь, холод, онемение, тахикардия, жар, ком в горле), я уделяю внимание им, успокаиваю физиологию.
То есть, как видишь, все первые шаги направлены на то, чтобы стабилизировать тело.
Но одновременно с этим я повторяю себе:
«Это просто приступ тревоги. Все хорошо. Я знаю, что делать, сейчас станет легче».
Шаг четвертый
Когда тело становится спокойнее, я подключаю когнитивную сферу.
Мне помогают:
– головоломки;
– скороговорки;
– простые задачки.
Если под рукой вообще ничего нет, тогда банальное возвращение в реальность:
какой сегодня день, где я нахожусь, как меня зовут, сколько мне лет, что меня окружает.
Еще одна классная практика для снижения интенсивности тревоги:
– Назови 5 вещей, которые ты видишь;
– Назови 4 вещи, которые ты можешь потрогать;
– Назови 3 звука, которые ты слышишь;
– Назови 2 запаха, которые ты ощущаешь;
– Назови 1 вещь, которую ты можешь попробовать на вкус.
После того, как тело и мозг отвлеклись от тревоги, я уже могу переходить к рационализации:
– Что запустило волнение?
– На какие факты я опираюсь?
– Как ситуация выглядит в реальности, а как в моей фантазии?
– Чего я на самом деле боюсь?
– Как еще я могу себе помочь?
И, разумеется, продолжаю следить за дыханием, состоянием тела и мыслями (не позволяю себе раскручивать тревожные фантазии).
Звучит, на первый взгляд, масштабно (писалось тоже долго, кстати)☺
Но на самом деле отработанный процесс занимает несколько минут, скажем так, от 3 до 10, в зависимости от интенсивности состояния.
Я знаю, как непросто быть человеком с повышенной тревожностью. Человеком, которого то и дело накрывает.
Но еще я знаю, что я — больше, чем моя тревога. И как только я взяла на себя ответственность за свое состояние, начала о нем заботиться, оно (состояние) стало заметно и семимильными шагами улучшаться.
Чего и тебе желаю.
Помогите нам расти, подписывайтесь на нас 👇
