В тревожном состоянии чаще всего мы не можем посмотреть на ситуацию объективно, разобраться, что на самом деле происходит, мыслить рационально, и именно поэтому нам так сложно взять себя в руки.
Так происходит потому, что мы отождествляем себя с тревогой, находимся будто внутри ситуации.
Поэтому чтобы снизить интенсивность переживаний, необходимо внутренне разделиться и оказать себе правильную поддержку.
Давай попробуем сделать это.
Лучше всего отработать данное упражнение в спокойном состоянии.
Вспомни какую-то из последних ситуаций, где тебе пришлось переживать сильную тревогу.
Вспомни свои ощущения и мысли, что происходило с твоим телом.
Теперь перейди в позицию Наблюдателя. Представь, что ты смотришь на себя со стороны.
Ты видишь человека, который переживает, волнуется, беспокоится.
Человека, который нуждается сейчас в поддержке.
Это твоя Тревожная часть.
Очень важно помнить, что тревога не может захватывать всю личность целиком (хотя тебе так кажется).
Всегда есть часть, которая очень, очень беспокоится, и другая часть, способная взять управление в свои руки и стабилизировать состояние.
Вернемся к наблюдению за тревожной частью.
В чем она нуждается?
Как можно выразить ей сочувствие?
Как можно ее поддержать?
Как можно улучшить ее состояние?
Попробуй ответить на эти вопросы (свои ответы лучше записать).
Теперь давай составим успокаивающую шпаргалку, которую ты будешь использовать в случае тревожных состояний.
Первая часть этой шпаргалки — слова поддержки.
Например:
«Я тебя слышу. Я знаю, что тебе сейчас плохо. Я с тобой. Я держу тебя за руку. Мы справимся, все будет хорошо. Позволь мне помочь тебе.»
Эти слова ты будешь говорить себе каждый раз, когда «накрывает».
Вторая часть шпаргалки — алгоритм действий.
Здесь должны быть способы, которые помогают тебе снять приступ тревоги.
Например:
– дыхание;
– телесная практика;
– когнитивная практика.
Чтобы составить свою «аптечку», нужно попробовать разные варианты действий, снижающих тревогу, выбрать те, что подходят тебе лучше всего.
Резюмируем. По итогам упражнения у тебя должна получиться шпаргалка, в которой будут слова поддержки и алгоритм действий.
Как пользоваться этой шпаргалкой?
В момент тревожного приступа:
– «Разделись»;
– Выйди в позицию Наблюдателя (спокойная, устойчивая, доброжелательная фигура);
– Определи свою Тревожную часть;
– Действуй по шпаргалке.
Начинай практиковать эту технику уже сегодня, постепенно доводи до автоматизма способность переходить в позицию поддерживающего Наблюдателя.
И тогда, в кризисные моменты, тебе будет довольно просто поддержать и стабилизировать себя.
Помогите нам расти, подписывайтесь на нас в Instagram 👇
