Каждый психолог, который работал с перфекционистами, знает, как горячо они отстаивают свои взгляды на жизнь:
«Стремиться к совершенству – это нормально!»
«Надо стараться больше!»
«Только ослабь контроль – и станешь биомассой, которой только пожрать и поспать, надо быть в тонусе!»
«Требовательность к себе – то, что не дает расслабиться».
«Нужно каждый день доказывать всему миру, на что ты способен, иначе тебя сожрут!» (реальные фразы реальных перфекционистов).
Сама мысль о том, что то, на чем долгое время держалось все, нужно изменить, может буквально приводить в возмущение и ужас. Если это твоя история – имеет смысл сначала поработать со своим сопротивлением со специалистом. Но если ты уже понимаешь и видишь, что вечная погоня за совершенством – обесточивает, лишает сил и ничего не дает взамен, если ты не хочешь больше бежать за привязанной морковкой – то наши рекомендации для тебя.
1. Признай тот факт, что ты не идеален. И вообще никто не идеален. И никто не должен быть идеален. Проговори вслух: «Я имею право на ошибку. Я человек».
2. Перфекционисты считают, что они и есть собственные достижения, по-другому это не работает. Плохая оценка = я плохой. Неудачная презентация = я неудачник. Но на самом деле это ведь совсем не так! Очень важно научиться отделять одно от другого.
Для этого вспомни все случаи самоосуждения, недостижения успеха, когда самые нелестные оценки так и лезли в голову. Переоцени их с точки зрения «не я такой, а мое действие». Проведи эту работу письменно.
Например: «Я читала лекцию и забыла нужные слова, я облажалась! Я неудачница» заменяем на: «Я читала лекцию и забыла слова. Это была неудачная для меня лекция, в следующий раз я подготовлюсь лучше».
3. Перфекционисты совершенно не способны принимать похвалу в свой адрес: им в буквальном смысле становится неуютно, ведь с их точки зрения любая похвала – это:
а) недоинформирование («он просто не знает всей картины, у меня воооон в том углу картины явно больше краски, чем нужно»);
б) простое желание похвалить, на самом деле там нечего;
в) ну, если уж я заслужил, то начальник мог бы и премию выписать, и грамоту дать, а так…
Потренируй себя. Попроси друзей и близких высказаться о твоих положительных качествах. Не спорь, что бы ты ни услышал – это важное условие! Возьми листочек и ручку и постарайся доказать, используя весомые аргументы, почему то, что они говорят – неправда. Если сопротивления не возникает – отлично: перфекционизм сбавляет обороты!
4. Разреши себе не быть СУПЕР (женщиной, мэном, руководителем, специалистом и т. д.). Это очень трудно, но возможно.
Потребность быть «самым-самым» или «самой-самой» во всех сферах фрустрирует и лишает сил. Это решение. Это выбор. Либо ты – живой человек с правом на ошибку, либо загибаешься и прозябаешь весь отведенный тебе срок, зато с мечтой об идеальности.
5. Без фанатизма. Отслеживай все моменты, когда тебе захочется что-то переделать: начать по-новой готовить торт, если корж чуточку подгорел с одного края, завести новый планер, если первая страничка заполнена неидеально, с помаркой… Прежде чем сделать это, задай себе вопрос: зачем я это делаю? Что будет, если торт (тетрадка, фотография в инстаграм) не будет идеальным? Мир прекратит свое существование? Что-то существенно поменяется? Сознательно откажись от переделки.
6. Делай ошибки. Это для перфекциониста самое страшное. Брось вызов тому самому внутреннему хмурящемуся человечку с измерительным прибором: специально положи вещи на столе «не в том» порядке; сократи список того, что должно быть выполнено совершенно. Посуда в кухонном шкафу действительно должна быть разложена по размеру? Книги по алфавиту? Одежда по цвету? За день обязательно совершить 12 подвигов Геракла? Попробуй пожить так несколько дней и проанализируй: что изменилось? Может, ничего?..
7. Не переделывай! Очень и очень важное условие! Требует тренировки! ☺
Перфекционисты тратят кучу времени на что бы то ни было – самое простое дело может приковать их к себе, потому что они бесконечно переделывают уже сделанное. Поэтому выделяй на каждое дело определенное количество времени, и, как только оно вышло – прекращай работу и не возвращайся больше к этому.
Замеряй: на сколько процентов, по-твоему, выполнено дело? На 80–90, а не на 100, как хотелось бы? Все в порядке, можно оставить так!
Если ориентироваться на результат трудно, пусть мерилом будет потраченное время. Заранее устанавливай на выполнение задачи меньшие сроки, чем планировалось изначально. «Я трачу на каждый документ 10 минут, а потом перехожу к следующему» или «Я навожу порядок на кухне 15 минут, а дальше независимо от результата прекращаю и иду читать».
8. Перестань все контролировать.
На свете масса вещей, которые не поддаются твоему контролю: поведение других людей, их реакции, то, что уже произошло, обстоятельства, дорожная ситуация, мир во всем мире… (список можно продолжить). Прими это, как погоду за окном. За контролем всегда прячется тревога. Контроль – это плащ, в который она уютно завернулась. Очерти свою зону ответственности, спросив себя: о чем я на самом деле сейчас тревожусь? Переведя контроль в зону осознанности, ты лишишь его силы и вернешь себя в реальность.
Перфекционизм – погоня за иллюзией. Иллюзией идеала.
Он похож на пластиковые фрукты в вазе – смотрятся ужасно красиво, но есть их нельзя. Хочешь ли ты прожить жизнь в пластиковом мире, ориентируясь на недостижимую красоту и игнорируя все остальное? Ведь тогда не исключено, что перфекционизм станет твоей историей: можно бежать за морковкой, собирать монетки и звездочки, как Марио в старой компьютерной игре, но жизнь в это время будет проходить мимо, увы…
Или же все-таки ты выберешь забрать свою жизнь с алтаря мифической идеальности и нескончаемого «достигаторства» – и тогда сможешь ощутить вкус реальных, неидеальных, с пятнышками, но очень вкусных садовых яблок… Не пластиковой имитации. Перфекционизм – не про настоящее, ну вот совсем.
