Сделай 5 глубоких вдохов и длинных выдохов.
Проговори (про себя или вслух): свое имя, сколько тебе лет, где ты сейчас находишься, перечисли 5 предметов вокруг.
Повтори цикл: 5 глубоких вдохов и длинных выдохов.
● Если причина паники – объективно небезопасная ситуация – твоя первостепенная задача быстро увести себя в безопасное место.
После ты можешь сосредоточиться на удовлетворении простых потребностей: дышать, утолять жажду, расслаблять тело. Держи фокус внимания на них, пока ситуация не стабилизируется.
Если рядом есть люди, попроси поговорить с тобой, обнять, просто побыть вместе.
● Если объективно твоей безопасности прямо сейчас ничто не угрожает, постарайся переключиться из страха в рациональное планирование.
Стабилизируй дыхание.
Выпей стакан воды медленными глотками.
Если есть возможность – укутайся в теплое.
Четко сформулируй, чего ты боишься.
Проговори или напиши свой страх.
Попробуй придумать минимум два, а лучше три, четких плана действий на случай, если все пойдет по плохому сценарию.
Пропиши их. Можешь даже подготовить какие-то пункты.
Повтори циклы дыхания: 5 глубоких вдохов и длинных выдохов.
Если у тебя есть возможность поговорить с кем-то – обязательно это сделай.
Береги себя.
Мы рядом.
