Кто из нас не хотел посадить семечко новой полезной привычки, которая поможет стать здоровее, радостнее, спортивнее и прочее? И кто при этом раз за разом не сталкивался с обидной неудачей, когда ты, кажется, так стараешься, а реальное действие – поднять себя на пробежку / пить воду / заполнять дневник благодарностей / регулярно ходить в бассейн – по-прежнему требует огромных энергетических затрат, во главе которых стоит вообще заставить себя начать?
Но ведь ты действительно этого хочешь! И понимаешь, что тебе это необходимо! Другими словами, с желанием и мотивацией вроде бы все в порядке, так в чем затык?
Давай разбираться.
Начнем с определения. Привычка – это автоматизированное действие, исполнение которого инициируется некоторым сигналом (триггером привычки) и выполняется и завершается с чувством удовольствия. Это означает, что мы совершаем то или иное действие «на автомате». Если мы заставляем себя что-то делать – качать пресс, мыть посуду сразу после еды, вставать в 5.30 утра – то нужно понимать, что это не привычки, а целенаправленное, осознанное поведение. А это разного поля ягоды.
Как сформировать привычку? Способ один: многократное повторение. Есть некий катализатор, запускающий действие, потом выполняется собственно само действие и – что очень важно – происходит подкрепление.
Например, ты принимаешь решение заниматься йогой каждый день, хотя раньше любые спортивные мероприятия обходились тобой за километр. Катализатором может быть звук, специально установленный в телефоне и срабатывающий в одно и то же время. Потом действие – ты осваиваешь упражнения. И спустя некоторое время появляется результат – тебе нравится спокойное гармоничное состояние, подтянутое тело – так может срабатывать подкрепление.
Есть мнение, что любая привычка формируется 21 день. На самом деле это не более чем миф. Чаще всего трех недель недостаточно для того, чтобы привычка сформировалась и закрепилась.
А начинается все со стадии сопротивления изменениям, и если недооценить этот важный фактор, формирование привычки может оказаться под большим вопросом. Важно знать, что сопротивление и даже «откат» назад – норма в процессе закрепления новых привычек. Чувствуешь сопротивление – назови вещи своими именами. Это не «крах», «все насмарку» и «ну что уж теперь», а адекватная стадия, которая говорит о том, что ты в движении, и означает, что завтра можно начинать с того же места.
Итак, шаги, которые не стоит пропускать, если ты имеешь твердое намерение обзавестись новой полезной привычкой.
1. Подготовься.
Задекларируй намерение. Можно письменно. Найди поддержку – сгодится любая, от «считаем калории вместе» до «ух, ты молодец!». Расскажи о намерении близким – это станет дополнительным фактором, когда захочется все бросить (а такой момент не раз придет). Прорисуй возможные затруднения («поболят мышцы, но это только сначала», «мне будет лень вставать раньше, чтобы пробежаться, но сначала у всех так»).
2. Отслеживай свое продвижение.
Если этого не делать – мозг потеряет интерес к занятию, которое для него энергозатратно, а профита не видать. Что это может быть: ведение дневника замеров / ощущений / самочувствия. Не ленись заполнять трекеры привычек – каждый новый плюсик или закрашенный символ привычки добавляет оптимизма и дает визуальную поддержку.
3. Расширь сеть взаимодействия с потенциальной привычкой.
Поставь напоминалки в телефон, пристрой мотивирующую надпись или картинку, напоминающую о желаемом результате, на видном месте. У одной нашей знакомой на вешалке все время висели брюки, которые были своеобразным индикатором ее будущей идеальной фигуры, ради которой она бегала по утрам. Здорово стимулирует также обмен результатами в чате мессенджера или при регулярных личных встречах с единомышленниками.
4. Поощряй себя!
Помнишь про дедушку Павлова и его собак? Мы недалеко ушли от представителей животного мира в формировании механизма условного рефлекса. Стимул – реакция – поощрение: вот классическая формула. Продумай призы за выполнение нужных действий в течение, к примеру, трех дней. Каждый раз, когда мы выполняем какое-то небольшое дело, в нашем организме вырабатывается гормон дофамин, а это важнейшая часть «системы вознаграждения» мозга.
Вырабатывать полезные привычки непросто, но очень полезно! Помнишь старую фразу: «Посеешь поступок – пожнешь привычку, посеешь привычку – пожнешь характер, посеешь характер – пожнешь судьбу»? Воодушевляет или пугает? Если второе – срочно пора браться за новые привычки!
Помогите нам расти, подписывайтесь на нас в Instagram 👇
